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BCAAの効果や飲み方について解説!【筋トレに必須のアミノ酸サプリメント】

 

この記事で解決できるお悩み

  • BCAAって何?
  • BCAAの飲み方を知りたい
  • BCAAはどんな効果があるの?
  • BCAAを飲む時の注意点は?

 

この記事ではこんな悩みを解決できます!

 

「BCAAを飲んで今よりもっと効率良く筋肉を大きくしたい」と思ったことはありませんか?

 

この記事で紹介する『BCAAの効果や飲み方についての解説』を読めば、きっと「筋肉を今までよりもっと大きく成長させることができますよ」。

 

なぜなら、僕も実際にBCAAを飲み始めてから、年々筋肉で体を大きく成長させることができているからです。

 

この記事では、「BCAAの飲み方や、BCAAの効果、BCAAを飲む時の注意点」などをご紹介します。

 

※「すぐにBCAAの効果について知りたい!」という方は、「BCAAの効果5つ」へ進んでみてください!

 

BCAAとは?

 

 

BCAAとは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字をとった3種類の分岐鎖アミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)の呼び名のことをいいます。

 

タンパク質を構成するアミノ酸は全20種類あり、9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸に分類されます。

 

9種類の必須アミノ酸のうち、体作りに重要な3種類の分岐鎖アミノ酸がBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)です。

 

バリン、ロイシン、イソロイシンは筋タンパク質中にとても多く含まれていて、筋タンパク質中のBCAAの割合は35%もあり、筋肉のエネルギー源や材料として使用。

 

BCAAは食品から摂る場合、マグロの赤身、カツオ、鶏肉、牛肉、納豆、卵、牛乳などに多く含まれています。

 

BCAAの3種類のアミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)それぞれの特徴は?

 

 

では、BCAAの3種類のアミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)はそれぞれどんな特徴があるのでしょうか?

 

順番に見ていきます。

 

バリン

 

バリンは肝臓で分解されずに、筋肉で消費されるエネルギーになるアミノ酸。

 

筋肉を強くしたり、筋肉を修復する作用がある。

 

ほかにも、血液中の窒素バランスを調整する作用や、肝臓のタンパク質の合成が促されるので肝硬変を改善する作用があります。

 

ロイシン

 

BCAAの中でもっとも重要なのがロイシン。

 

ロイシンは筋肉の分解抑制や合成促進作用があり、筋肉を強化する働きがある。

 

ほかにも、肝機能を高める作用があります。

 

イソロイシン

 

イソロイシンはおもに筋肉の強化や疲労回復、肝機能の向上といった効果がある。

 

ほかにも、筋肉や体の成長を促進する神経の働きをサポートし判断力や反射速度を上げる作用や、血管拡張作用、血糖値の上昇を抑える作用があります。

 

糖尿病の予防にも効果が期待できます。

 

BCAAの摂取タイミング4つ

 

 

BCAAの摂取タイミングはおもに4つあります。

 

BCAAの摂取タイミング4つ

①常飲する

②トレーニング前に飲む

③トレーニング中に飲む

④トレーニング直後に飲む

 

順番に解説していきます。

 

1:常飲する

 

トレーニングが習慣になっている人は、毎日、一日を通してこまめにBCAAを飲むようにしましょう。

 

マイボトルにBCAAのパウダーを水で溶かして、バッグに入れて持ち運ぶと良いでしょう。

 

毎日BCAAを飲むようにすれば、常に血中アミノ酸濃度を高く維持できるので、筋肉の分解を防ぎ、筋肉の合成を高められるので筋肉の成長につながります。

 

また、日々の身体のコンディションも整うようになるので常飲がおすすめです。

 

2:トレーニングの30分前に飲む

 

BCAAをトレーニングの30分前に飲むと効果的です。

 

BCAAは摂取後30分で血中アミノ酸濃度がピークに達して、効果を最大限発揮できるようになります。

 

トレーニング開始直後からBCAAの効果を得たい人は、トレーニングの30分前に飲むようにしましょう。

 

3:トレーニング中に飲む

 

長時間のトレーニングや有酸素運動をする場合は、トレーニング中にBCAAを飲むようにしましょう。

 

BCAAはトレーニングのエネルギー源になるので、トレーニング中に飲むことでエネルギー不足を防いで、筋肉の分解を抑制し、筋肉の合成を高めてくれます。

 

また、集中力も高まりトレーニングの質が上がるので、良いパフォーマンスを発揮できるようになるでしょう。

 

トレーニング中に飲む場合は、BCAAとマルトデキストリンを混ぜて飲むとより効果的にトレーニングできるのでおすすめです。

 

マルトデキストリンについて詳しく知りたいという方は、以下の記事もチェックしてみてくださいね!

→ 「マルトデキストリン」の効果や飲み方

マルトデキストリンの効果や飲み方について解説!【ダイエット中の女性にもおすすめ!】

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4:トレーニング直後に飲む

 

トレーニング直後はプロテインの前にBCAAを飲むと効果的です。

 

BCAAはトレーニングで受けた筋繊維の損傷を素早く補修し、新しく筋肉を合成させる働きがあります。

 

まずBCAAをトレーニング直後に飲み、BCAAを飲んでから5~10分後にプロテインを飲むようにすると効率良く筋肉を成長させることができます。

 

プロテインについて詳しく知りたいという方は、以下の記事もチェックしてみてくださいね!

→ 「海外製プロテイン」の飲み方

筋トレ初心者は海外製プロテインをガンガン飲もう!【飲む目的が重要】

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BCAAの適切な摂取量は?

 

 

BCAAの一回の摂取量は2g以上飲むと効果があるといわれています。

 

BCAAの推奨摂取量は体重×0.1g

 

例えば、体重60kgの人ならBCAAの摂取量は6gということになります。

 

一回あたり2g~7g位の量を目安にして、こまめに摂るようにしましょう。

 

BCAAの効果5つ

 

 

BCAAの効果は大きく分けて5つあります。

 

BCAAの効果5つ

①筋肉の合成を促進させる

②筋肉の分解を抑制する

③身体のエネルギー源になる

④筋肉疲労や筋肉痛を軽減させる

⑤体脂肪を減少させる

 

一つずつ解説していきます。

 

1:筋肉の合成を促進させる

 

BCAAは筋肉の合成を促進させる効果があります。

 

先述しましたが、BCAAは筋タンパク質中に35%含まれていて筋肉の主成分となっています。

 

BCAAを飲むと筋肉に直接届き、素早く筋肉が合成されるので筋肉を効率的に成長させることができるでしょう。

 

2:筋肉の分解を抑制する

 

BCAAはトレーニングによる筋肉の分解を抑制する効果があります。

 

トレーニングをするとエネルギーが枯渇した状態になり、筋タンパク質内の糖質や脂質、タンパク質を分解してエネルギーを得ようとします。

 

トレーニング前やトレーニング中にBCAAを飲むことで、飲んだBCAAが素早くエネルギー源となり筋肉を分解することなくトレーニングが行われるようになるのです。

 

3:身体のエネルギー源になる

 

上述しましたが、BCAAは身体のエネルギー源になります。

 

20種類のアミノ酸の中でもBCAAは筋タンパク質内にエネルギーを蓄える働きがあり、筋グリコーゲンを節約することができるので筋持久力を向上させ、トレーニングのパフォーマンスの維持に効果があります。

 

4:筋肉疲労や筋肉痛を軽減させる

 

筋トレ中にBCAAを飲むと、クレアチニンキナーゼの分泌量が減少して筋肉の損傷を抑制し筋肉痛が軽減します。

 

筋肉痛が軽減するとトレーニングのパフォーマンスを維持できるので、質の高いトレーニングが可能になります。

 

5:体脂肪を減少させる

 

BCAAは体脂肪を減少させる効果があるとも言われています。

 

BCAAの摂取量が多いほど、肥満になる割合が少ないといった研究結果が報告されています。

 

BCAAを飲むことで食欲の抑制や、成長ホルモンやインスリンの分泌量の増加、筋肉量が増えることでエネルギー代謝が促進されるためであると考えられます。

 

 

BCAAを摂取する時の注意点2つ

 

 

BCAAを摂取する時に注意することはおもに2つあります。

 

BCAAを摂取する時の注意点2つ

①BCAAを一度に多量に飲まない

②プロテインに混ぜて飲まない

 

それぞれ見ていきます。

 

1:BCAAを一度に多量に飲まない

 

BCAAを一度に多量に飲むと、浸透圧性の下痢を引き起こす場合があるので注意が必要です。

 

BCAAはプロテインと違い消化の必要がありません。

 

BCAAを飲むと胃を通り越してダイレクトに小腸にたどり着くため、小腸内のアミノ酸濃度が急激に高まります。

 

身体はそれに反応し、浸透圧を調整するために水分量を増やそうとして下痢を引き起こします。

 

BCAAは一度にたくさん飲むのではなく、時間をかけてこまめに飲むようにしましょう。

 

2:プロテインに混ぜて飲まない

 

BCAAとプロテインを混ぜて飲むのはNG。

 

BCAAはアミノ酸なので体内への吸収が速いのが特徴です。

 

しかし、プロテインはタンパク質なので一緒に飲んでしまうとBCAAの吸収スピードを遅らせてしまい、せっかくのBCAAの特徴を消してしまいます。

 

BCAAはシンプルに水に溶かして飲むようにしましょう。

 

まとめ:BCAAを飲んで効率的に筋肉を増やそう!

 

 

今回ご紹介した「BCAAの効果や飲み方についての解説」を実践すれば、BCAAについて悩む心配がなくなり、失敗せずに筋肉で体をひと回り大きく成長させることができるでしょう!

 

最後にご紹介した内容をおさらいしておきます。

 

BCAAについてのまとめ

①BCAAとは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字をとった3種類の分岐鎖アミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)の呼び名のこと。

②BCAAの摂取タイミング4つ(常飲する、トレーニング前に飲む、トレーニング中に飲む、トレーニング直後に飲む)

③BCAAの一回の摂取量は2g以上飲むと効果的

④BCAAの効果5つ(筋肉の合成を促進させる、筋肉の分解を抑制する、身体のエネルギー源になる、筋肉疲労や筋肉痛を軽減させる、体脂肪を減少させる)

⑤BCAAを摂取する時の注意点2つ(BCAAを一度に多量に飲まない、プロテインに混ぜて飲まない)

 

BCAAを飲むことは、筋肉の分解を防ぎ筋肉の合成を高めるため、筋肥大にとても効果があります。

 

また、トレーニングの質も上がり効率良く筋肉を成長させることができるでしょう。

 

本記事を参考にして、BCAAを生活スタイルに取り入れ、みなさんの筋肉が今以上に成長してもらえれば幸いです。

 

今回は以上です!

 

 

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YOSUKE

会社員|副業ブロガー|収益月5桁達成|40代1児のパパ|趣味は筋トレと音楽鑑賞|サラリーマンとしての働き方や将来に疑問と不安を抱き、フリーランスを目指してブログを書き始める|過去の自分がやれば良かったことや、人生を豊かにするための方法を発信し、自分と同じように「仕事で悩んでいる人」「将来を不安におびえる人」を少しでも多く救いたい!

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