増量、減量 筋トレ

【初心者向け】失敗しない増量(バルクアップ)方法

 

この記事で解決できるお悩み

  • 今よりもっと筋肉を大きくしたいけど、増量期を設けたほうが良いの?
  • 増量(バルクアップ)のやり方ってどうやるの?

 

この記事ではこんな悩みを解決できます!

 

 

「増量期を設けて、今よりもっと効率良く筋肉を大きくしたい」と思ったことはありませんか?

 

この記事で紹介する『筋肉を大きくする増量期のやり方』を読めば、きっと「筋肉を今までよりもっと大きく成長させることができますよ」。

 

なぜなら、僕も実際に実践していて、年々筋肉で体を大きく成長させることができているからです。

 

この記事では、「増量期や減量期についての解説や、増量(バルクアップ)のやり方」などをご紹介します。

 

記事を読み終えると、今後、増量(バルクアップ)のやり方で悩むことは一切なく、迷わずに効率良く筋肉を増量(バルクアップ)させることができますよ!

 

※「すぐに増量(バルクアップ)のやり方を知りたい!」という方は、「増量期の適切な食事方法は?【増量(バルクアップ)のやり方】」へ進んでみてください!

 

目次

増量期、減量期とは何か?

 

 

増量期のポイント

①増量期の増量とは、「体重を増やす=できるだけ脂肪をつけずに筋肉を増やすこと」と認識する

②一日の摂取カロリーをオーバーカロリーにさせる

③「増量で脂肪が増えるのは仕方ない」と、割り切ることが大事

④リーンバルク(クリーンバルク)の場合は、体重増加ペースを月2キロに設定し、脂質は控えめにする

 

  • 増量期とは、「筋肉を効率良く大きくするために期間を設けること」
  • 増量期の増量とは、「体重を増やす=できるだけ脂肪をつけずに筋肉を増やすこと」

 

わかりやすく説明すると、増量期は体重をとにかく増やすことが目的ではなく、あくまでも筋肉量を増やすことが目的であり、そのために一日の摂取カロリーをオーバーカロリーにさせるということ。

 

筋肥大には消費カロリー以上の摂取カロリーが必要なので、余剰カロリーは脂肪として蓄えられてしまいます。

 

図で表すとこのような感じです。

 

消費カロリー<摂取カロリー=筋肉+脂肪

 

増量期間を短くすれば身につく筋肉も脂肪も少なくなり、期間が長ければ長いほど筋肉や脂肪が蓄えられ体も大きくすることができます。

 

筋肉をたくさん増やしたいのであれば「増量で脂肪が増えるのは仕方ない」と、ある程度割り切ることが大事です。

 

とはいえ、「脂肪をあまり増やしたくない」「脂肪が増えると見た目が気になってしまう」という方もいますよね。

 

極力脂肪を増やさないためには体重増加ペースを月2キロに設定し、脂質は控えめにしましょう。

 

減量期のポイント

①減量期の減量とは、「体重を減らす=筋肉量をできるだけ維持させながら脂肪を減らすこと」と認識する

②一日の摂取カロリーをアンダーカロリーにさせる

③「減量で筋肉が減るのは仕方ない」と、割り切ることが大事

④筋量を維持させるためには、トレーニングで扱う重量は落とさずに回数を減らすようにする

⑤極力、筋量を減らしたくないなら、体重減少ペースを月2キロ以内に設定し、増量期よりもタンパク質量を多めに摂るようにする

 

一方、

  • 減量期とは、「脂肪を効率良く減らすために期間を設けること」
  • 減量期の減量とは、「体重を減らす=筋肉量をできるだけ維持させながら脂肪を減らすこと」

 

ようは「増量前よりも減量後のほうが、筋肉量が増えていれば成功」というわけです。

 

減量中は栄養が不十分となり、トレーニングで扱う重量が下がり、回数も減ってしまいがちになりますが、筋量を維持させるためには重量は落とさずに回数を減らすようにしましょう。

 

極力筋量を減らしたくないなら、体重減少ペースを月2キロ以内に設定し、増量期よりもタンパク質量を多めにしましょう。

 

プロテインについて詳しく知りたいという方は、以下の記事もチェックしてみてくださいね!

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増量期と減量期を分ける理由3つ

 

 

増量期と減量期を分ける理由はおもに3つあります。

 

増量期と減量期を分ける理由3つ

①効率的に筋肉を増やせるから

②十分なエネルギーを摂ることで免疫力が上がり、強度の高いトレーニングができるから

③トレーニングで身体への刺激の慣れを防止できるから

 

順番に解説していきます。

 

1:効率的に筋肉を増やせるから

 

筋肉を増やすことと脂肪を減らすことは同時にできません。

 

筋肉を増やしながら脂肪を減らすことはとても効率が悪く、例えるなら「アクセルとブレーキを同時に踏むようなもの」です。

 

効率良く筋肉を大きく成長させたいのであれば、増量期を設けて筋肥大に焦点を当てて一点集中して頑張りましょう。

 

2:十分なエネルギーを摂ることで免疫力が上がり、強度の高いトレーニングができるから

 

増量期は筋トレのエネルギー源となる炭水化物(糖質)を多く摂るようになります。

 

糖質は高負荷で強度の高いトレーニングを行ううえでとても重要なエネルギーなので、増量期を設けることは合理的といえるでしょう。

 

また、体重が増加するとトレーニングで扱える重量も増えるので、より効果的に筋肥大させることが可能になります。

 

それに加えて、十分な栄養摂取による免疫力の向上により、強度の高いトレーニングを行っても風邪をひきにくくなるのも筋肥大させるうえで大きなメリットでしょう。

 

3:トレーニングで身体への刺激の慣れを防止できるから

 

増量期と減量期を設けないで筋トレをしていると、最初は順調に成長していたのに、「いくら頑張っても重量が伸びなかったり、重量を上げても筋肥大の成長が鈍くなる」といった壁にぶつかります。

 

これは「筋肉が刺激に慣れてしまうこと」が原因。

 

筋トレは重量を追い求めながらも、日々同じようなメニュー、同じ順番で行っていてはいずれ停滞してしまいます。

 

筋肉に常に新しい刺激を与えてあげることが重要で、増量期と減量期を設けてリズムを大きく変化させてあげましょう。

 

減量期に筋肉を増やせない理由3つ

 

 

減量期は食事制限を行いつつ、筋肉量をできるだけ維持しながら脂肪を減らす期間なので筋肥大は望めません。

 

なぜ減量期では筋肥大できないのでしょうか?

 

減量期に筋肉を増やせない理由は、ざっくり言うと3つあります。

 

減量期に筋肉を増やせない理由3つ

①身体をアンダーカロリーの状態にさせるから

②炭水化物(糖質)を摂る量を減らすから

③強度の高いトレーニングができなくなるから

 

それでは順番に見ていきましょう。

 

1:身体をアンダーカロリーの状態にさせるから

 

筋肥大させるためには身体をオーバーカロリーの状態にしなければなりません。

 

減量期はアンダーカロリーの状態にして余分な脂肪を減らしていく期間であり、筋肉を増やして脂肪を減らすことを同時に手に入れるのは不可能です。

 

減量期は筋肉を増やすのではなく、「増量期で増やした筋肉を維持させる期間」ととらえましょう。

 

2:炭水化物(糖質)を摂る量を減らすから

 

減量するやり方は、炭水化物(糖質)の摂取量を減らして体重と脂肪を減らしていくというのが一般的です。

 

炭水化物(糖質)は、強度の高いトレーニングを行ううえで重要なエネルギー源となる筋グリコーゲンの材料になります。

 

筋グリコーゲンが不足した状態だと、重量が伸ばせなかったり、最後まで追い込めなくなるなどトレーニングの質が低下してしまいます。

 

トレーニングの質が低下すると筋肥大させるのは難しくなってしまいます。

 

3:強度の高いトレーニングができなくなるから

 

減量期は体重をどんどん減らしていく期間です。

 

体重が減ると少なからずパワーも落ちてしまい重量を伸ばすことは困難になります。

 

また先述したとおり、炭水化物(糖質)の摂取量が減ることでも筋グリコーゲンが不足して高負荷のトレーニングができなくなってしまいます。

 

効率的に筋肥大を望むのであれば増量期に行うのが適切です。

 

増量期や減量期を設けるべき人の特徴2つ

 

 

筋肉を増やしたい人はみんな、増量期や減量期を設けたほうが良いとはかぎりません。

 

その人のいま現在の体型であったり、どんな体型になりたいのかによって設けなくても良い人もいます。

 

増量期や減量期を設けるべき人の特徴はおもに2つあります。

 

増量期や減量期を設けるべき人の特徴2つ

①ガリガリで筋肉がない人

②短期間で体を大きくしたい人

 

解説していきます。

 

1:ガリガリで筋肉がない人

 

ガリガリの人は日頃から食事の量が少なくアンダーカロリー気味で、すでに筋肉がつきにくい習慣ができてしまっています。

 

その場合、強制的に増量期を設けることで筋肉がつきやすい環境にしてあげることが必要です。

 

また、ガリガリで筋肉がない人は体脂肪率も低い傾向にあります。

 

体脂肪率が10%前後と低い場合、インスリンに対する感受性が高まることによって、体脂肪が蓄積されにくくなり筋肉の合成効果が高くなります。

 

それと同時に、テストステロン(男性ホルモン)が高くなり、エストロゲン(女性ホルモン)が抑えられることによって筋肥大しやすくなる効果が得られます。

 

強制的に筋肉がつきやすい環境に変えてあげて、2つの効果の恩恵を受けることで、ガリガリの人は効率良く増量(バルクアップ)できるようになるでしょう。

 

2:短期間で体を大きくしたい人

 

期間を決めて体を大きくしたい場合は、適切な食事方法と強度の高いトレーニングをしっかり行うことで、短期間で増量(バルクアップ)させることが可能になります。

 

短期間で体を大きくしようとすると、失敗するリスクが高くなるのでPFCバランスや増量ペースを綿密に計算して実行する必要があります。

 

増量(バルクアップ)の種類は2つ

 

 

増量(バルクアップ)はその人の体型や求めるものによってやり方を選択する必要があります。

 

どちらが良い悪いというのはありません。

 

自分に合った増量(バルクアップ)のやり方で行いましょう。

 

増量(バルクアップ)の種類は大きく分けて2つあります。

 

増量(バルクアップ)の種類2つ

①リーンバルク(クリーンバルク)

②ダーティーバルク

 

順に解説していきます。

 

1:リーンバルク(クリーンバルク)

 

できるだけ脂肪をつけずに筋肉のみを大きくさせるバルクアップ方法。

 

好きなものを好きなだけ食べて体重を増やすのではなく、一日のPFCバランスを計算して増やしていきます。

 

ちゃんと計算することで脂質を過剰摂取しないようにするので、脂肪をあまりつけずに筋肉を増やすことができ、身体への負担も少ないので健康的な方法と言えるでしょう。

 

ココがポイント

・綿密にPFCバランスを計算して行うので面倒

・脂肪がつきにくい

・健康的に筋肉を増やせる

・減量期で脂肪を落とすのは比較的にかんたん

・失敗するリスクは低い

 

2:ダーティーバルク

 

脂肪は気にせずに筋肉を大きくさせるバルクアップ方法。

 

ジャンクフードなどの脂質が多い食品でも気にせずに食べて、とにかくオーバーカロリーにして体重を増やしたい人に向いています。

 

ガリガリの人は、ダーティーバルクを一度ガツンと行ってから筋トレをしていくのも一つのやり方でしょう。

 

ダーティーバルクは脂質が多い食品もたくさん食べていくので、脂肪が多くついてしまいあまり健康的ではないやり方です。

 

また、減量期でたくさんついた脂肪を落とすのが大変になるなど、失敗するリスクが高いので注意してやる必要があります。

 

ココがポイント

・ガリガリの人に向いている

・PFCバランスの計算をあまり気にしなくて良い

・脂肪が多くつきやすい

・あまり健康的ではない

・減量期で脂肪を落とすのが大変になる

・失敗するリスクが高い

 

増量(バルクアップ)で失敗しないためにすること3つ

 

 

何も知識がない状態で増量(バルクアップ)しようとすると、ダーティーバルクとなり、とにかくひたすら好きなものを食べて、めちゃくちゃ筋トレすれば筋肉は大きくなると思いこんでしまいがちです。

 

僕も最初はそのようなやり方をして、たくさん脂肪がついてしまい、自分が思い描いていた増量(バルクアップ)とはほど遠くなってしまい、失敗した経験があります。

 

増量(バルクアップ)で失敗しないためにすることは3つあります。

 

増量(バルクアップ)で失敗しないためにすること3つ

①短期間で急激に体重を増やさないようにする

②脂質を摂り過ぎないようにする

③漸進性過負荷の原則で強度の高いトレーニングをする

 

順を追って説明します。

 

1:短期間で急激に体重を増やさないようにする

 

短期間で急激に体重を増やそうとすると脂肪もたくさんついてしまうので注意しましょう。

 

増量(バルクアップ)は食事をオーバーカロリーにして筋肥大させていきますが、筋肉の成長に使われなくて余ったエネルギーは脂肪として蓄積されてしまいます。

 

脂肪をあまり増やさずに増量(バルクアップ)するためには、月に2キロペースで増量して行うのが良いでしょう。

 

月に5キロや10キロも増量させようとすると、なにより食事がとてもしんどくなり胃や腸にもかなり負担がかかってしまいますし、関節にも負担がかかるので悪い影響ばかりです。

 

トレーニングでも体重に比例して重量が急に一気に伸びるというのはありえないので、コツコツ体重と筋肉を増やしていきましょう。

 

2:脂質を摂り過ぎないようにする

 

脂質をたくさん摂ると脂肪に変わってしまいます。

 

減量期にたくさんついた脂肪を落とすのはかなり大変なので、極力脂肪をつけないようにしましょう。

 

また、脂肪が肩や膝の関節についてしまうと、柔軟性が減りトレーニングでケガをしやすくなったり、可動域が制限されてしまい狙った部位をしっかり鍛えられなくなってしまいます.

 

ほかにも「インスリンに対する感受性の低下やテストステロンが低くなる」といったデメリットも生じてしまいます。

 

脂質は過剰に摂らずに、摂る場合はできればサバなど青魚やエゴマ油やアマニ油に含まれるオメガ3脂肪酸、ココナッツオイルやMCTオイルに含まれる中鎖脂肪酸などを摂るようにしましょう。

 

3:漸進性過負荷の原則で強度の高いトレーニングをする

 

増量(バルクアップ)の目的は何か?を常に意識しましょう。

 

増量(バルクアップ)とはただ体重を増やすことではなく、筋肉を成長させ筋量の増加によって体重を増やすことです。

 

食事の量を増やしオーバーカロリーにしても、普段のトレーニングと比べて重量を上げていくなど強度の高いトレーニングをしていかないと筋肉は成長しません。

 

筋肥大が目的の場合、自分が限界だと感じる目標回数を8回~12回に設定し3セット行い、目標回数が達成できたら少しずつ重量を上げていきましょう。

 

この少しずつ負荷を上げていき筋肉を成長させるやり方のことを、「漸進性過負荷の原則」といいます。

 

このやり方はトレーニングの基本です。

 

いつまでも同じ重量、回数、セット数で行っていても筋肉は成長せず、やっているのは「トレーニングではなく運動」になってしまうので、常に重量を伸ばしていく意識をもってトレーニングに励みましょう。

 

トレーニングの原理原則を知りたい方は、こちらもぜひチェックしてみてくださいね!

→ トレーニングの原理・原則についての解説

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増量(バルクアップ)のやり方 4ステップ

 

 

ここからは、食事方法など具体的な増量(バルクアップ)のやり方を4ステップで解説していきます。

 

増量(バルクアップ)のやり方4ステップ

  1. 一日の基礎代謝量(BMR)と一日の消費カロリー(TDEE)を出す
  2. 増量(バルクアップ)するのに必要な、一日の摂取カロリーを出す
  3. PFCバランスを決める
  4. 一日の食事回数を5~6回にする

 

さっそく見ていきましょう。

 

step
1
一日の基礎代謝量(BMR)と一日の消費カロリー(TDEE)を出す

 

人は生きているだけで何もしなくても、生命活動を維持するためにカロリーが消費されます。

 

これを基礎代謝といいます。

 

基礎代謝量がわかればおおよその一日の消費カロリーを求めることができます。

 

基礎代謝量を求める計算方法はさまざまな方法がありますが、下記のサイトを参考にすればかんたんに一日の基礎代謝量(BMR)と一日の消費カロリー(TDEE)がわかります。

 

 

step
2
増量(バルクアップ)するのに必要な、一日の摂取カロリーを出す

 

脂肪をあまりつけずに筋肉を増やすためには、普段の一日の消費カロリーよりも5001000キロカロリーほどオーバーカロリーにする必要があります。

 

ステップ1で紹介したサイトで出した一日の消費カロリーの値に500~1000キロカロリープラスすると、増量(バルクアップ)するのに必要な一日の摂取カロリーを出すことができます。

 

step
3
PFCバランスを決める

 

効率的に筋肉を増やすためには、マクロ栄養素のPFCバランスを決める必要があります。

 

PFCとは3大栄養素のこと

P(タンパク質)

F(脂質)

C(炭水化物)

 

PFCバランスとはそれぞれどれくらいの割合を占めるかの比率のことをいいます。

 

増量(バルクアップ)は一日に必要なPFCの量をどれくらいのバランスで摂るかが重要となります。

 

一日にそれぞれ何グラム摂ればいいかを計算してPFCの割合を出しましょう。

 

増量期は高たんぱく、中脂質、高炭水化物になるような割合にすると効率的に筋肉を増やすことができます。

 

増量期のPFCバランスの割合は以下のとおりです。

 

増量期のPFCバランスの割合

P:タンパク質 30%

F:脂質 20~30%

C:炭水化物 40~50%

 

step
4
一日の食事回数を5~6回にする

 

筋肉を減らさずに増やすためには、身体をアナボリックな状態にして血中アミノ酸濃度を高く保つ必要があります。

 

アナボリックとは、同化作用のことで栄養が十分に蓄えられていて筋肉が合成されやすい状態という意味

 

アナボリックな状態にするために食事と食事の間に間食を摂るようにして、食事の間隔をできるだけ空けないようにすることが大事です。

 

ステップ2で出した「増量(バルクアップ)するのに必要な一日の摂取カロリー」とステップ3で出した「必要なPFCバランス」が摂れるように、こまめな間食で一日の食事回数を5~6回にして目標数値を達成させるようにしましょう。

 

増量期と減量期の食事の違いは?→【炭水化物(糖質)の量でコントロールする】

 

 

増量期と減量期の食事の違いは、ざっくり言うと「炭水化物(糖質)の量」です。

 

増量期は一日に摂る炭水化物(糖質)の量を増やし、逆に減量期は一日に摂る炭水化物(糖質)の量を減らすようにします。

 

「他のマクロ栄養素の量はほとんど変えずに、炭水化物(糖質)の量で増量と減量をコントロールする」というのが基本的なやり方です。

 

炭水化物(糖質)の量で増量と減量をコントロールするにはマルトデキストリンの摂取がおすすめです!ぜひチェックしてみてくださいね!

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とはいえ、増量期は消費カロリーよりも摂取カロリーを増やさなければならないので、他の栄養素よりもカロリーが高い脂質でカロリーを稼ぎたいところです。

 

三大栄養素の1グラム当たりのそれぞれのカロリーを見ると、脂質だけ1グラム当たり9キロカロリーと高いことがわかります。

 

三大栄養素の1グラム当たりのカロリー

タンパク質:4キロカロリー

脂質   :9キロカロリー

炭水化物 :4キロカロリー

 

増量期は少しなら脂質を増やしても問題ないですが、この場合、アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどの良質な脂質を摂るようにすると良いでしょう。

 

一方、減量期はできるだけ筋肉を維持させることが必要なので、増量期と比べて少し多めにタンパク質を摂り、脂質は少な目にしましょう。

 

増量期についてのよくある質問 【Q&A】

 

質問1:増量期間はどれくらいが良いの?

 

答え:36か月を目安に行いましょう。

 

多くの人は海やプールに行ったりと薄着になる機会が多くなる季節である、7~9月にやせて引き締まった身体になりたいと思います。

そのためには9月、10月くらいから増量を開始し、3月、4月くらいから減量していき7月にベストコンディションにもっていくようにすると良いでしょう。

 

質問2:増量期と減量期では筋トレのメニューは変えたほうが良いの?

 

答え:増量期と減量期では筋トレのメニューは変えなくて良いです。

 

増量期も減量期も基本的にメニューは変えずに、扱う重量や回数で調整していきましょう。

増量期は扱う重量を上げてボリュームを増やしていき、減量期は扱う重量はそのままを維持して、回数を減らしセット数をもう1つ増やすなどボリュームを落とさないようにしましょう。

 

まとめ:増量期を設けて筋肉を大きくしよう!

 

 

今回ご紹介した「筋肉を大きくする増量期のやり方」を実践すれば、増量(バルクアップ)のやり方で悩む心配がなくなり、失敗せずに筋肉で体をひと回り大きく成長させることができるでしょう!

 

最後にご紹介した内容をおさらいしておきます。

 

増量期についてのまとめ

①増量期の増量とは、「体重を増やす=できるだけ脂肪をつけずに筋肉を増やすこと」と認識する

②一日の摂取カロリーをオーバーカロリーにさせる

③「増量で脂肪が増えるのは仕方ない」と、割り切ることが大事

④リーンバルク(クリーンバルク)の場合は、体重増加ペースを月2キロに設定し、脂質は控えめにする

⑤PFCバランスを高たんぱく、中脂質、高炭水化物にする

⑥一日の食事回数を5~6回にする

⑦漸進性過負荷の原則で強度の高いトレーニングをする

⑧増量期間は3~6か月を目安に行うようにする

 

増量期の努力の結果が未来の自分の姿となります。

 

正しいやり方で実践すれば必ず結果はついてきますよ!

 

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YOSUKE

会社員|副業ブロガー|収益月5桁達成|40代1児のパパ|趣味は筋トレと音楽鑑賞|サラリーマンとしての働き方や将来に疑問と不安を抱き、フリーランスを目指してブログを書き始める|過去の自分がやれば良かったことや、人生を豊かにするための方法を発信し、自分と同じように「仕事で悩んでいる人」「将来を不安におびえる人」を少しでも多く救いたい!

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