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肥満体型を改善する具体的な7つの方法【基礎代謝を上げるのがポイント!】

 

この記事で解決できるお悩み

  • ダイエットがうまくいかない
  • 食事制限や運動で痩せても、すぐにまたリバウンドしてしまう
  • 前と比べてむくんだり、太りやすくなった

 

「肥満体型を改善して、スリムな体を手に入れたい!」と思ったことはありませんか?

 

この記事で紹介する『太りやすい原因、太りやすい習慣、基礎代謝を上げる方法についての解説』を読めば、きっと「太りやすい習慣が改善され、体をスリムにさせることができますよ」。

 

なぜなら、僕も実際に太りやすい習慣を改善してから、脂肪がつきにくく引き締まった体を維持できているからです。

 

この記事では、「太りやすい原因や、太りやすい習慣、基礎代謝を上げる方法」などをご紹介します。

 

記事を読み終えると、今後、太りやすい習慣で悩むことは一切なく、迷わずに体をスリムダウンさせることができますよ!

 

※「すぐに基礎代謝を上げる方法について知りたい!」という方は、「基礎代謝を上げる方法7つ」へ進んでみてください!

 

肥満とは?

 

 

以前と比べて顔が丸くなったり、お腹に脂肪がついたら「太ってしまった」と思いますよね?

 

太る原因や、太りにくくする方法がわかれば肥満を防ぐことができます。

 

ではそもそも「肥満」とは何か?

 

肥満の定義
脂肪組織に脂肪が過剰に蓄積した状態で,体格指数(BMI=体重[kg]/身長[m]2)≧25のもの

肥満の判定
身長あたりのBMIをもとに右表のごとく判定する

肥満症の定義
肥満症とは肥満に起因ないし関連する健康障害を合併するか,その合併が予測される場合で,医学的に減量を必要とする病態をいい,疾患単位として取り扱う

肥満症の診断
肥満と判定されたもの(BMI㱢25)のうち,以下のいずれかの条件を満たすもの
1)肥満に起因ないし関連し,減量を要する(減量により改善する,または進展が防止される)健康障害を有するもの
2)健康障害を伴いやすい高リスク肥満

ウエスト周囲長のスクリーニングにより内臓脂肪蓄積を疑われ,腹部CT検査によって確定診断された内臓脂肪型肥満

出典:日本肥満学会

 

日本肥満学会によると、肥満とはBMIBody Mass Index)が25以上の状態のことをいいます。

 

BMIは以下の計算式で求められます。

 

参考

BMI=体重(kg)÷身長(m)×身長(m)

 

また、簡単な肥満判定法としてウエスト周囲径で推定する方法も採用しています。

 

肥満と推定されるウエスト周囲径

・男性 85cm以上

・女性 90cm以上

 

肥満体型になる原因3つ

 

 

まずはじめに原理原則として理解しておくべきことは、「肥満は摂取カロリーが消費カロリーを上回った時に起こる」ということです。

 

肥満 = 摂取カロリー > 消費カロリー

 

言い換えると、摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ肥満にはなりません。

 

そのことを前提として説明していきます。

 

肥満体型になる原因は複数の原因があり、大きく分けて3つあります。

 

肥満体型になる原因3つ

①食習慣の乱れ

②運動不足

③基礎代謝が低い

 

順番に解説していきます。

 

①食習慣の乱れ

 

食習慣が乱れていると肥満になりやすくなります。

 

これは、脂質など肥満になりやすい栄養をたくさんとったり、ドカ食いなどの食べ過ぎやお酒の飲みすぎによる影響のためです。

 

肥満を防止するには食習慣を改善することがもっとも重要です。

 

②運動不足

 

運動不足だと消費カロリーが減ってしまうため、肥満になる確率が上がります。

 

筋トレや有酸素運動、ストレッチなどを積極的に行い日々の消費カロリーを増やしましょう。

 

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③基礎代謝が低い

 

基礎代謝が低い体は消費カロリーも低くなるため、肥満になりやすくなります。

 

筋肉をつけるなど基礎代謝を上げるようにすれば、肥満になりにくくなるでしょう。

 

肥満体型になりやすい習慣9つ

 

 

肥満体型になりやすい人は普段の生活の中で、気づかないうちに「肥満体型になりやすい習慣」を作ってしまっています。

 

これらの生活習慣を見直していけば、「肥満体型になりにくい体」になることができるでしょう。

 

肥満体型になりやすい習慣は9つあります。

 

肥満体型になりやすい習慣9つ

①栄養バランスの悪い食事

②食べ過ぎや間食が多い

③早食い、ながら食い、よく噛まないで食べる

④不規則な食事時間

⑤夜中の食事

⑥お酒の飲みすぎ

⑦運動不足

⑧ストレスが溜まりやすい

⑨血行不良

 

一つずつ解説していきます。

 

①栄養バランスの悪い食事

 

一日に摂取する食事のPFCバランスが悪いと太りやすくなってしまいます。

 

太りやすくしないためには、一日に摂取する食事のPFCバランスを「太らないための適切なバランス」に設定することが必要です。

 

また、食物繊維を積極的に摂るようにすると、食後の血糖値の上昇抑制、コレステロールやナトリウムの体外排出、腸内環境の改善など太りにくくしてくれます。

 

栄養のとり方に関しては、以下で紹介しているので、ぜひチェックしてみてくださいね!

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②食べ過ぎや間食が多い

 

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、間違いなく太ります。

 

運動しないのに食事を「大盛り」にしたり「おかわり」をしていると、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまいます。

 

また、間食をたくさん食べたり、間食に糖質や脂質が高い「お菓子、ジュース、菓子パンなど」をとると太りやすくなるので食べるのを控えましょう。

 

③早食い、ながら食い、よく噛まないで食べる

 

よく噛んで食べないと、一口当たりの食べる量が増え早食いの原因になります。

 

なぜなら、食べ始めてから満腹中枢が刺激されるまで20分かかるから。

 

早食いだと20分以内に食べ終わってしまうことが多く、大食いになりやすくなるのです。

 

また、早食いは血糖値の上昇が速くなりインスリンの分泌が増えるため、脂肪がつきやすくなってしまいます。

 

ながら食いに関しては、テレビ、スマホ、雑誌などを見ながら食べると、食べていることに集中していないため満腹感に気づかずについ食べ過ぎてしまいます。

 

よく噛んで食べると脳の働きが活発になりヒスタミンの分泌が促進され、満腹中枢を刺激し満腹感が得られますし、食べる時間も長くなり大食い防止につながるのです。

 

④不規則な食事時間

 

食事回数を減らしたり食事と食事の間隔が大きいと、太りやすくなります。

 

その理由は、普通に食べる時とくらべて一回に食べる量が多くなったり、食べた栄養が吸収されやすい状態になり脂肪がつきやすくなってしまうからです。

 

⑤夜中の食事

 

食べたものは体内に消化吸収されるのに2~3時間かかるため、消費カロリーが少なくなる夜は脂肪が蓄積されやすくなるので、夜中の食事は極力控えるようにしましょう。

 

昼間は活動量が多いので消費カロリーも多いが、夜は活動量が減り消費カロリーも少なくなります。

 

夜遅くに食事をしたら後は寝るだけなので太る原因となるのです。

 

ただし、一日に必要な栄養バランスが不足している場合は、夜中に食事しても問題ないのでむしろ積極的に食べましょう。

 

⑥お酒の飲みすぎ

 

アルコールには食欲増進作用があり、つい食べ過ぎてしまいがちになるので注意が必要。

 

お酒にもカロリーはありますが、お酒だけでは太りません。

 

お酒と一緒にとる食事やおつまみが太る要因となります。

 

例えば、カロリーや脂質が高い「揚げ物」や「締めに食べるラーメン」など。

 

対策としては、おつまみに高タンパク低脂質の食べ物を選ぶと悪酔いもしなくなり太りにくくなります。

 

具体的には、刺身、焼き魚、焼き鳥、枝豆、豆腐などを選ぶと良いでしょう。

 

⑦運動不足

 

前述したとおり、肥満は摂取カロリーが消費カロリーを上回った時に起こります。

 

肥満 = 摂取カロリー > 消費カロリー

 

運動する習慣がないと、消費カロリーが増えずに太りやすくなってしまうでしょう。

 

また、運動すると筋肉がついて「代謝の良い体」になりエネルギーの消費効率が上がります。

 

⑧ストレスが溜まりやすい

 

ストレスが溜まりやすい人は、ストレス解消の手段として「食べ過ぎ」や「お酒の飲みすぎ」などをしやすい傾向にあり太る要因となります。

 

また、ストレスが多いと交感神経の働きが低下しアドレナリンの分泌量が減るため、活動量も減少し脂肪がつきやすい体になってしまいます。

 

⑨血行不良

 

血行不良になると、エネルギー消費量が減り、代謝が低下し、太りやすくなったり自律神経失調症など体に不調があらわれます。

 

その理由は、血液は酸素や栄養素を全身に運ぶ役割があり、血行が悪くなると体の各組織に酸素や栄養素が行き渡らなくなるためです。

 

血行不良にならないためには、定期的な運動をしたり体を温めたりすると良いでしょう。

 

肥満体型になりにくくするには「基礎代謝を上げる」のがキーポイント!

 

 

肥満体型になりにくい体にするためには、基礎代謝を上げることが重要です。

 

基礎代謝とは、生命を維持するために消費される必要最低限のエネルギーのこと。

 

じっとしていたり寝ている間でも消費されるため、基礎代謝を上げることが太りにくくする近道となります。

 

基礎代謝を上げる方法7つ

 

 

では、基礎代謝を上げるには一体何をすればいいのでしょうか?

 

基礎代謝を上げる方法は7つあります。

 

基礎代謝を上げる方法7つ

①水をたくさん飲む

②胃腸の働きを良くする

③体温を上げる

④睡眠の質を上げる

⑤筋トレをする

⑥有酸素運動をする

⑦ストレッチをする

 

一つずつ解説していきます。

 

①水をたくさん飲む

 

水をたくさん飲むと、血行やリンパの流れが良くなって血液がサラサラになります。

 

血液がサラサラになると、体の中に溜まっていた老廃物が排出され、むくみや冷えが緩和されて基礎代謝が上がるというわけです。

 

また、水をたくさん飲むと利尿作用が働きデトックス効果が期待できます。

 

朝起きたらまずはコップ一杯の白湯を飲むと、胃腸が温まり代謝が促され燃焼効率が上がるのでおすすめです。

 

②胃腸の働きを良くする

 

胃腸の働きが良いと代謝が上がります。

 

その理由は、胃の働きが良いと体温の上昇につながり、腸の働きが良いと便秘の解消になるので。

 

体温を上げたり、体の中の老廃物を出すことで代謝の増加が期待できます。

 

ダイエットで朝食を抜いてしまうと胃腸が活動し始めないため、代謝が上がらずに結局太りやすい体になってしまいます。

 

朝食はしっかりとるようにしましょう。

 

また、空腹時にグルタミンをとるのも効果的

 

グルタミンは胃の粘膜を保護し傷ついた部分を回復させる働きがあるので、グルタミンをとることで胃腸が整い代謝アップにつながります。

 

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③体温を上げる

 

体温が1度上がると代謝量は13%上がるといわれています。

 

体温を上げるにはシャワーではなく38℃から40℃に設定した湯船に20分位浸かったり、体温を上げる食材を積極的にとるようにしましょう。

 

体温を温める食材は、生姜や唐辛子がおすすめ。

 

生姜は「ジンゲロン」や「生姜オール」という成分が、血行促進させ体を温めたり、脂肪を燃焼させたりします。

 

ジンゲロンは血行促進、発汗、脂肪燃焼作用があり、生姜オールは血行促進、代謝促進、抗酸化作用などの効果があります。

 

唐辛子は「カプサイシン」という成分が辛さとともに体を温めます。

 

カプサイシンには代謝を促進させる効果があり、交感神経を活性化させ体温を上げて、脂肪を燃焼しやすい体にします。

 

注意点として、生姜や唐辛子は摂りすぎはNG。

 

摂りすぎると胃腸にダメージを与えたり、腹痛や下痢になる場合があるので気をつけましょう。

 

④睡眠の質を上げる

 

良質な睡眠は代謝を上げます。

 

これは、睡眠の質が上がると成長ホルモンが分泌されてダメージを受けた細胞の修復や内臓の働きが上がるからです。

 

睡眠の質を上げるには、適度な運動や湯船に浸かったり、寝る30分前にスマホやパソコンを見ないようにするなど行うようにしましょう。

 

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⑤筋トレをする

 

筋肉量が多いと、代謝量が増えて脂肪を燃焼させやすい体になれます。

 

筋トレに慣れていない人は、まずは腕立て伏せや腹筋を鍛えることから始めてみましょう。

 

足腰を鍛えるにはスクワットが効果的ですが、最初はきつくて大変だと思います。

 

その場合は、毎日階段を上り下りするだけでも足腰が強化され、体が変わってくるのでおすすめです。

 

慣れてきて本格的に筋トレを始めたい場合は、自宅でダンベルやベンチを使ってトレーニングしたり、トレーニングジムに通いマシンで効率的に鍛えると良いでしょう。

 

はじめにパーソナルジムでトレーニングの基本的なやり方や正しいフォームをきちんと教われば、上達が早くなり遠回りせずに筋肉をつけることができますよ。

 

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⑥有酸素運動をする

 

ウォーキング、ランニング、サイクリングなど有酸素運動をすると、心臓や肺が温まり心肺機能が高まります。

 

心肺機能が高まると血流が良くなり、代謝量増加につながります。

 

まずは自分が続けられそうなものから少しずつ始めてみましょう。

 

⑦ストレッチをする

 

ストレッチをすると血行が良くなります。

 

ストレッチで凝り固まった筋肉を伸ばすことで、血液の流れが良くなり代謝アップにつながります。

 

気が付いたらこまめに背筋を伸ばしたり、首を回したり、腰をひねったりする習慣をつけるようにしましょう。

 

まとめ:肥満体型になりやすい習慣を改善し、基礎代謝を上げよう!

 

 

今回ご紹介した「太りやすい原因、太りやすい習慣、基礎代謝を上げる方法についての解説」を実践すれば、肥満体型になりやすい体について悩む心配がなくなり、確実に体がスリムになれるでしょう!

 

最後にご紹介した内容をおさらいしておきます。

 

肥満体型になりやすい習慣を改善する方法のまとめ

①肥満とはBMIが25以上の状態のこと

②肥満は摂取カロリーが消費カロリーを上回った時に起こる

③肥満の原因3つ(食習慣の乱れ、運動不足、基礎代謝が低い)

④肥満体型になりやすい習慣9つ(栄養バランスの悪い食事、食べ過ぎや間食が多い、早食い、ながら食い、よく噛まないで食べる、不規則な食事時間、夜中の食事、お酒の飲みすぎ、運動不足、ストレスが溜まりやすい、血行不良)

⑤肥満体型になりにくい体にするためには、基礎代謝を上げることが重要

⑥基礎代謝を上げる方法7つ(水をたくさん飲む、胃腸の働きを良くする、体温を上げる、睡眠の質を上げる、筋トレをする、有酸素運動をする、ストレッチをする)

 

太りやすい原因や習慣を改善して基礎代謝を上げれば、肥満体型になりにくい体になれて、リバウンドせずいつまでもスリムな体になれますよ!

 

日常生活で基礎代謝を上げることを意識して、肥満とオサラバしましょう!

 

今回紹介した記事を参考にして、肥満の悩みを解消してもらえれば幸いです。

 

それでは、日々ダイエットを頑張っていきましょう!

 

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YOSUKE

会社員|副業ブロガー|収益月5桁達成|40代1児のパパ|趣味は筋トレと音楽鑑賞|サラリーマンとしての働き方や将来に疑問と不安を抱き、フリーランスを目指してブログを書き始める|過去の自分がやれば良かったことや、人生を豊かにするための方法を発信し、自分と同じように「仕事で悩んでいる人」「将来を不安におびえる人」を少しでも多く救いたい!

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