トレーニング 筋トレ

【完全筋トレ初心者向け!】自宅トレーニングで確実に成果が出る方法

 

この記事ではこんな悩みを解決できます!

 

悩んでいる人

  • これから自宅で筋トレを始めようと思っているけれど、何から始めればいいんだろう
  • すでに自宅で筋トレをしているけれど、あまり成果がでないな~
  • 筋トレのモチベーションが上がらないんだけど、筋トレで得られるメリットって何?
  • 筋トレを継続させるコツや注意すべきポイントを教えて
  • 自宅で筋トレする場合、そろえるべき服装や道具を知りたい
  • 自宅で簡単にできる筋トレメニューを教えてほしい

 

この記事の内容

  • 筋トレで得られるメリット
  • 筋トレを継続させる簡単なコツ
  • 筋トレ初心者が気をつけるべきポイント
  • 筋トレ初心者がそろえるべき服装
  • 筋トレ初心者が用意すべきもの
  • 【部位別】自宅でも簡単にできる筋トレメニュー

 

結論、自宅トレーニングで成果を出すには、すぐに結果を求めずに習慣化させることが大事です。

 

「自宅トレーニングで見た目を変えたい」という方は必見です!

 

記事前半では「自宅トレーニングをやるうえでの心構え」について、後半では「自宅トレーニングに必要なもの」や、「自宅でも簡単にできる筋トレメニュー」を解説するので、ぜひ参考にしてください!

 

※「すぐに自宅でも簡単にできる筋トレメニューについて知りたい!」という方は、「【部位別】自宅でも簡単にできる筋トレメニュー」へ進んでください!

 

筋トレで得られる5つのメリット

 

 

筋トレをすると5つのメリットが得られます。

 

5つのメリットは以下のとおり。

 

筋トレで得られる5つのメリット

①基礎代謝が上がり、太りにくい体質になれる

②ストレス解消になる

③ポジティブになり、やる気が出るようになる

④忍耐力がつき、メンタルが鍛えられる

⑤自信がつくようになる

 

順番に解説していきます。

 

1:基礎代謝が上がり、太りにくい体質になれる

 

筋肉が増えると基礎代謝が上がって、摂取したカロリーを消費しやすい体になる。

 

簡単に言うと、「筋肉をつければたくさん食べても太りにくい体質になれます。」

 

なのでダイエットしたい人やスタイルを良くしたい人は、食事制限だけではなく筋トレも一緒に行うようにしましょう。

 

食事制限だけだとやめてしまったらリバウンドで再び太ってしまいますが、筋肉がついていれば太りにくくなります。

 

体に良い循環を作っていきましょう!

 

2:ストレス解消になる

 

筋トレをして汗をかくと、頭がスッキリしてストレス解消になる。

 

これは筋トレによって分泌される、脳内ホルモンの神経伝達物質「セロトニン」が関係しています。

 

セロトニンは、別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、自律神経の調子を整えて精神を安定させたり、気分を上げたりする働きがあります。

 

なので、筋トレをしてセロトニンを分泌させることにより、メンタルが安定しストレス解消につながるというわけです。

 

3:ポジティブになり、やる気が出るようになる

 

筋トレをすると、幸せホルモンであるセロトニンの分泌が増えるのと同時に、「ドーパミン」や「テストステロン」といった神経伝達物質も分泌される。

 

ドーパミンは、「意欲」「運動」「快楽」に関係する神経伝達物質と言われ、ドーパミンが分泌されると、ポジティブになってやる気が出るようになります。

 

そして、アクティブな性格になることで「機動力」や「行動力」が増し、今まで行動できなかったことでもチャレンジできるようになります。

 

テストステロンは「男性ホルモン」とも呼ばれ、大脳に作用し「活力」「闘争心」「集中力」「決断力」を増やす作用があります。

 

「トップアスリートや会社経営者の人たちが、人生で結果を出しているのは、筋トレが関係している」と言っても過言ではないでしょう。

 

4:忍耐力がつき、メンタルが鍛えられる

 

筋トレは「自分との戦い」。

 

きつくてもう限界だとしても、そこでもう1回やるかやらないかは自分次第です。

 

この「あともう1回やるかやらないか」で体は大きく変わっていきます。

 

これを日々やり続けていくと、普段の日常生活においても変化が生じてくるでしょう。

 

いつの間にか「何事にも粘り強くあきらめずにやり抜く」という忍耐力が備わり、強靭なメンタルを手にすることができるようになります。

 

5:自信がつくようになる

 

スタイルが良くなり見た目に良い変化が起きてくると、自信がつくようになります。

 

自信がつく要因は、「自分の理想の体に近づくことで、いままで頑張って努力してきた結果が出たことによる成功体験」であったり、「他人から容姿を褒められるようになることで自己肯定感が高まる」といった理由からです。

 

また、筋トレをすると「若返りホルモン」と呼ばれる成長ホルモンも分泌されます。

 

外見の若返りだけでなく、内面からも細胞が活性化されて若々しくなれる効果も期待できるでしょう。

 

筋トレを継続させる簡単な5つのコツ

 

 

筋トレは継続することが重要です。

 

なぜなら筋肉はすぐには大きくならないから。

 

本当に自分を変えたいのであれば、短期目線ではなく中長期目線で考える必要があります。

 

とはいえ、「やる気」にも賞味期限があり、最初にあったやる気も時間が経つにつれ徐々に薄れていってしまいますよね。

 

ここでは、筋トレを継続させる簡単な5つのコツを紹介します。

 

この5つのコツを頭に入れて、筋トレを頑張って継続させていきましょう!

 

筋トレを継続させる5つのコツは以下のとおり。

 

筋トレを継続させる簡単な5つのコツ

①習慣にする

②記録をつける

③物理的にモチベーションを上げる

④やる理由を作る

⑤自分にご褒美をあげる

 

順番に見ていきます。

 

1:習慣にする

 

筋トレは、できればいつも決まった曜日や時間に行うようにしましょう。

 

「朝起きたら顔を洗う」「ご飯を食べたら歯を磨く」のと同様に、「筋トレをやらないと何か気持ち悪い!」と直感的に思うようになれると続けていけます。

 

例えば「土曜日の午前中に筋トレをする」という習慣ができたとすると、前日の金曜日は夜更かしせずに早く寝るようになるし、土曜日は早起きするようになります。

 

これを毎回繰り返し行っていくと、少しでも筋トレをサボろうとした場合「筋トレをやらないことは悪いことである」という罪悪感が生まれてしまいます。

 

この感情をうまく利用できれば、きっと継続につなげられるでしょう。

 

そしてついでに「筋トレの後は、良質なタンパク質をとるためにステーキや焼き肉、お寿司などを食べに行く!」という行動もセットで習慣にしてあげると良いでしょう。

 

YOSUKE
これをやれば筋トレのモチベーションが爆上がりし、グッと継続しやすくなりますよ!

 

2:記録をつける

 

いつも決まった時間に、自分の体重や全身の写真を記録するようにしましょう。

 

例えばこんな感じです。

  • 朝起きたらすぐにパンツ一枚で体重を計り、体重管理アプリに入力する
  • 自分の全身の写真を撮って記録する

 

体重管理アプリは「MyFitnessPal(マイフィットネスパル)」というアプリがおすすめ。

 

MyFitnessPal

MyFitnessPal

MyFitnessPal, Inc.無料posted withアプリーチ

 

MyFitnessPal(マイフィットネスパル)」は体重だけではなく、PFCバランスなどの栄養管理も出来るのでとても便利。

 

自分が食べた物を入力するだけで栄養摂取量も詳しく分かるので、ボディーメイクする人にはとても役立つアプリです。

 

そして、自宅に全身が映る鏡があるなら、同時に自分の全身の写真を撮って記録しましょう!

 

YOSUKE
記録することで、自分を「客観的」「俯瞰的」にとらえることができるようになり、目標に対する現在地を確認しやすくなりますよ。

 

3:物理的にモチベーションを上げる

 

筋トレ前には、プレワークアウトのサプリメントやエナジードリンクを飲みましょう。

 

プレワークアウトのサプリメントやエナジードリンクにはカフェインが多く入っており、アドレナリンを上げる効果があります。

 

「仕事で疲れてどうも筋トレする気がおきない」という時は、とても有効な手段です。

 

プレワークアウトは「マイプロテイン プレワークアウトブレンド」がコスパが良く飲みやすいのでおすすめ。

 

シトルリン、アルギニン、タウリン、ベータアラニンなど多くの成分が入っていて、飲んだ後の肌のピリピリ感がしっかり得られます。

 

エナジードリンクは「モンスターエナジー アブソリュートリーゼロ」がおすすめです。

 

緑モンスターとほぼ同じ味でおいしいのに「糖類ゼロ、カロリーゼロ」なので、減量期でも気にせずに飲めるのが重宝します。

 

そして、筋トレ中はモチベーションが上がる音楽を聴きながら筋トレを行うようにしましょう。

 

イヤホンで聴く場合、コードがあると引っかかってしまいトレーニングの邪魔になってしまうのでワイヤレスイヤホンがおすすめ。

 

ワイヤレスイヤホンはノイズキャンセリング機能があると、よりトレーニングに集中できて濃密なトレーニングができます。

 

YOSUKE
音楽を聴きながら筋トレをすると、モチベーションやアドレナリンが上がり、より追い込めるようになって筋肥大につながりますよ!

 

4:やる理由を作る

 

「自分はなぜ筋トレをやるのか?」を自分に問いかけるようにしましょう。

 

筋トレをして体形が変わったら

  • 何がしたいのか?
  • どこへ行きたいのか?

を具体的にイメージすることが重要となります。

 

例えば以下のように、具体的な目標をかかげて筋トレをすることが大事ですね。

 

  • 筋トレをして筋肉をバキバキにして大会に出て優勝したい!
  • スタイルが良くなったら、海に行ってみんなの視線を集めたい!
  • スタイルを良くして、異性にモテるようになって恋人を作りたい!

 

具体的な目標がしっかりと定まっていると、目標から逆算して「その目標を達成するためには、今何をやるべきなのか?」「今何が足りないのか?」を導き出すことができます。

 

そうすれば、自然とモチベーションが上がり、筋トレをやりたいと思うようになるでしょう。

 

5:自分にご褒美をあげる

 

「筋トレをした後だけ好きなものを食べられる」というルールを作るようにしましょう。

 

普段は食べたくても、体作りのために控えている食べ物があると思います。

 

例えば、「脂質が多い食べ物」とか、「甘いお菓子やデザートなど」美味しいけど体作りにとっては良くないですよね。

 

このルールを作れば、筋トレをしている最中でも自然とモチベーションが上がるし、完全に食べ物を我慢しなくていいので、減量やダイエットしている人はリバウンドしにくくなります。

 

ただし、食べ過ぎると脂肪がたくさんついてしまうので注意しましょう。

 

筋トレ初心者が気をつけるべき3つのポイント

 

 

「筋トレをすればすぐに体が大きく変わる」と思い込まないようにしましょう。

 

休息しながら日々コツコツ継続して行うことこそが、将来なりたい自分になれる最善で最短の方法です。

 

筋トレ初心者が気をつけるべき3つのポイントは以下のとおりです。

 

筋トレ初心者が気をつけるべき3つのポイント

①すぐに結果を求めない

②「継続することが重要である」と認識する

③毎日やらずに休息日を設ける

 

順番に解説します。

 

1:すぐに結果を求めない

 

筋トレで結果を出すのは短期目線ではなく、中長期目線で考えるようにしましょう。

 

筋トレを3ケ月やれば、いきなりムキムキになれるというのはありえないです。

 

筋トレを全くやってなかった人が、3ケ月間、週3回継続してやれば以前と比べれば多少変わると思います。

 

しかし、本気で筋肉を大きくしていきたいのであれば、少なくとも1年間は継続して頑張るようにしましょう。

 

そして1年間継続して頑張れたなら、今度はそれを本気でもう2年間継続してみてください。

 

3年間本気で継続してやれば必ず結果はついてきます!

 

2:「継続することが重要である」と認識する

 

まずは自分が続けられそうなことから始めるようにしましょう。

 

はじめから無理してトップギアでアクセル全開で行っても、いずれ疲れてしまって続かなくなってしまいます。

 

小さな成功体験を積み重ねることで、「やる気」や「自信」が生まれて続けられるようになります。

 

続かないと意味がないので、「自分の中でこれなら出来る」というやり方から始めて、徐々にトレーニングメニューを増やしていきましょう。

 

3:毎日やらずに休息日を設ける

 

筋トレ初心者の人は、「毎日筋トレをしたほうが良い」と思っている人も多いと思います。

 

しかし、筋肉痛がまだ残っている状態でその部位の筋トレを行うと、逆に筋肉が減ってしまう場合があるので注意が必要。

 

個人差にもよりますが、「超回復には48~72時間ほどかかる」と言われています。

 

筋トレによりダメージを受けた筋肉は、しっかり休息して修復させてあげたほうが筋肉は成長します。

 

筋トレは2日おき、または3日おきに行うのが良いでしょう。

 

それでもどうしても毎日筋トレがしたい人は、上半身の日、下半身の日など部位別に行うようにして、筋肉痛の部位を避けるようにトレーニングするようにしましょう。

 

筋トレ初心者がそろえるべき服装

 

 

筋トレ初心者が自宅で筋トレをする時に、そろえるべき服装を紹介していきます。

 

基本的にはどんな格好でも構わないと思いますが、ストレッチが効いた素材のものや、ゆったりした動きやすい服装が適しています。

 

それでは、季節を分けて順番に解説していきます。

 

春~夏にそろえるべき服装

 

暖かい時期や暑い時期などは、肩が出る露出が多い服や、ストレッチ素材で大き目なTシャツに短パンが最適です。

 

可動域が確保できて邪魔をせずに筋トレができます。

 

春~夏にそろえるべき服装

・タンクトップ

・ノースリーブ

・Tシャツ(ストレッチ素材で大き目なもの)

・短パン

 

秋~冬にそろえるべき服装

 

涼しい時期や寒い時期は、筋トレを始める前はまだ体が温まっていなくて寒いので、着脱しやすいジップアップジャケットやネックウォーマーが良いでしょう。

 

体が温まっていない状態で筋トレを行うと、思いがけない怪我もしやすくなります。

 

体が温まってきたら動きやすい格好で行いましょう。

 

秋~冬にそろえるべき服装

・ジップアップジャケット

・Tシャツ(ストレッチ素材で大き目なもの)

・長ズボン

・ネックウォーマー

 

筋トレ初心者が必ず用意すべきもの4つと、あるとより良いもの7つ

 

 

ここでは筋トレ初心者が自宅で筋トレをする時に、「必ず用意すべきもの」「あるとより良いもの」を紹介していきます。

 

これから紹介するものをそろえれば、自宅でも充実したトレーニングが行えるようになるでしょう。

 

それでは見ていきましょう。

 

必ず用意すべきもの4つ

 

必ず用意すべきものは以下の4つです。

 

この4つがあれば、とりあえず自宅でも本格的にトレーニングが出来ます。

 

必ず用意すべきもの4つ

ダンベル(できれば可変式ダンベルで40kgまでのもの)

ベンチ(できれば アジャスタブルベンチ)

懸垂マシン(チンニングマシン)(できればパラレルグリップでも握れるもの)

ジョイントマット

 

順番に解説していきます。

 

1:ダンベル

 

トレーニングする種目によってダンベルの重量を変えるのが基本です。

 

普通のダンベルだといちいちネジを回してプレートを付け替えなければならず、毎回この作業をやっていると時間も奪われるし、地味に面倒でストレスになります。

 

せっかくトレーニングのモチベーションが上がってきても、中断して「賢者モード」になる必要があります。

 

その点、可変式ダンベルだとワンタッチでラクに時間もかからずに重量を変えられるので、初めてダンベルを購入するのなら迷わず可変式ダンベルにしましょう。

 

重量に関しては、片方20kgくらいだと体が大きくなりレベルアップした時に物足りなくなってしまうので、片方40kgあればかなり使用範囲も広がるので後々も重宝します。

 

2: ベンチ

 

ベンチはおもに、フラットベンチと アジャスタブルベンチの2種類があります。

 

フラットベンチのほうは価格は安いですが、角度をつけたトレーニングが出来ません。

 

一方、アジャスタブルベンチはフラットベンチに比べて、価格は少し高くなるが角度をつけたトレーニングが可能。

 

角度をつけてトレーニングするメリットは、狙った部位にピンポイントで効かせることが出来るので効率良く鍛えられます。

 

例えばフラットベンチで行う「ダンベルフライ」では、基本的に大胸筋中部にしか刺激をあたえることが出来ませんが、アジャスタブルベンチで行う「インクラインダンベルフライ」では、大胸筋上部にピンポイントで刺激をあたえることが出来ます。

 

ショルダープレスに関しても、アジャスタブルベンチで行えば背中を支えて行えるので、軸がブレずに肩にしっかりと刺激をあたえられ成長も早くなるといったメリットがあります。

 

ベンチは一度買ったら買い替えるのが大変なので、どうせな買うならアジャスタブルベンチがおすすめです。

 

3:懸垂マシン(チンニングマシン)

 

自宅で筋トレをする場合、背中の筋肉を鍛えるのはなかなか難しいです。

 

背中はローイング系の種目であるワンハンドローでも鍛えることが出来ますが、プル系の種目のほうが背中全体に効かせやすいといった特徴があります。

 

補足すると、ローイング系とは船をオールで漕ぐようなイメージで「手が前に出て横に引っ張る動きで、背中の厚みを出す種目」。

 

プル系とは「背筋を使って上下に引く動きで、背中の広がりを出す種目」。

 

懸垂は別名「プルアップ」とも呼ばれプル系の種目なので、背中全体を刺激し広がりが得られます。

 

懸垂マシンを使用すれば、自宅でも背中全体をしっかりと鍛えることが出来て、理想的な逆三角形の体になれるでしょう。

 

4:ジョイントマット

 

自宅で筋トレする場合マットなどを敷かないと、ダンベルを下ろした時に床への衝撃が大きくなってしまい、床にキズがついてしまって筋トレに集中出来なくなります。

 

ジョイントマットを床に敷けば、床のダメージをあまり気にせずに気兼ねなく筋トレに集中出来るようになります。

 

部屋全体に敷けば「オシャレでクールな筋トレルーム」になるし、筋トレを行うスペースのみに敷けば掃除がしやすくなります。

 

あるとより良いもの7つ

 

上で紹介した4つ以外で、自宅で筋トレをするのに「あるとより良いもの7つ」を紹介します。

 

これらのものは筋トレの幅を広げたり、自分の体形を記録して管理するものや、筋トレのモチベーションを高めるものです。

 

なくても自宅で筋トレを行えますが、あれば確実に筋トレが継続しやすくなり筋トレ効果も高まります。

 

出来ればこれらも全てそろえたほうが良いでしょう。

 

あるとより良いもの7つ

プッシュアップバー

(※懸垂マシンを購入すれば、マシンの土台がプッシュアップバーになっているものもあります)

腹筋ローラー

ワイヤレスイヤホン

全身が映る鏡

体組成計

⑥「MyFitnessPal(マイフィットネスパル)」(体重管理アプリ)

プレワークアウト
またはエナジードリンク

 

【部位別】自宅でも簡単にできる筋トレメニュー

 

 

自宅でも簡単に出来る筋トレメニューを部位別にご紹介します。

 

筋トレ初心者の人は、全身を鍛えるトレーニングメニューを1回あたり1時間、週2回、1ヶ月間継続して行いましょう。

 

自分の体形が徐々に変化していく実感が得られるでしょう。

 

週2回行うのが難しい場合は、週1回から始めてみても大丈夫。

 

まずは継続させて、それを習慣にすることが大切です。

 

それでは具体的に解説していきます。

 

上半身のメニュー

 

【大胸筋 全体】を鍛える種目

・腕立て伏せ(プッシュアップ) 15回×3セット

 

 

やり方

  • 床にうつぶせになり、手を肩幅よりやや広めに開いて、指をまっすぐ前に向ける。体をまっすぐにしてつま先で支える。
  • 肘を曲げて体をゆっくりと床ギリギリまで沈める。体はまっすぐをキープし、腰をそらせないようにする。
  • 肘を曲げて体をゆっくりと上げていく。体はまっすぐをキープしたまま、腰をそらせないようにする。腕ではなく胸で上げる意識を持つ。
  • 1~3を15回繰り返す。

 

ココがポイント

①腰を落とさない

②効かせたい部位を意識して行う

③ゆっくり下げ、床とギリギリのところで5秒止めて、ゆっくり上げる

 

または

 

・ダンベルプレス 15回×3セット

 

 

やり方

  • ベンチに仰向けになり両手でダンベルを持つ。
  • 肘の角度を45度に固定して、真上にゆっくりとダンベルを持ち上げる。腕ではなく胸で上げる意識を持つ。肘を伸ばしきらないようにする。
  • 肘の角度を45度に固定したまま、ゆっくりとダンベルをおろす。
  • 1~3を15回繰り返す。

 

ココがポイント

①左右のバランスを均等にする

②胸を意識してダンベルを上げる

③上げたとき肘を伸ばしきらない。上げた状態で3秒止めて、ネガティブを意識してゆっくり下ろす

 

 

【大胸筋 全体 とくに内側】を鍛える種目

・ダンベルフライ 15回×3セット

 

 

やり方

  • ベンチに仰向けになり両手でダンベルを持つ。
  • 手のひらが向かい合わせになるようにダンベルを持ち、ダンベルを真上に持ち上げる。
  • ゆっくりと肘を曲げていき腕を横に開くように、ダンベルをベンチとおなじ位の高さまで横に下ろしていく。
  • ダンベルで三角形の山を描くように、ゆっくりダンベルを上に持ち上げて腕を閉じていく。
  • 1~4を15回繰り返す。

ココがポイント

①可動域を大きくする

②胸の進展、収縮を意識する

③肩甲骨をしっかり寄せる

 

背中

 

【広背筋 上部】を鍛える種目

・懸垂(順手) 15回×3セット

 

 

やり方

  • バーを肩幅よりやや広めで順手で握り、膝を軽く曲げて足を組む。
  • 顎をバーよりやや上にくるように、肩甲骨を寄せて上体を持ち上げる。
  • ネガティブを意識してゆっくりと下げる。
  • 1~3を15回繰り返す。

 

ココがポイント

①肩甲骨を寄せて、バーを胸に引きつけるように持ち上げる

②すぐに肘を伸ばしきらずに、ネガティブを意識してゆっくりと下げる

③腕で上げない

 

【広背筋 下部】を鍛える種目

・懸垂(逆手) 15回×3セット

やり方

  • バーを肩幅くらいに逆手で握り、膝を軽く曲げて足を組む。
  • 顎をバーよりやや上にくるように、肩甲骨を寄せて上体を持ち上げる。
  • ネガティブを意識してゆっくりと下げる。
  • 1~3を15回繰り返す。

 

ココがポイント

①肩甲骨を寄せて、バーを胸に引きつけるように持ち上げる

②すぐに肘を伸ばしきらずに、ネガティブを意識してゆっくりと下げる

③腕で上げない

 

【広背筋、僧帽筋】を鍛える種目

・ワンハンドローイング 15回×3セット

 

 

やり方

  • ダンベルを持ち、ベンチに片手、片足を乗せ前傾姿勢になる。
  • ダンベルをお腹の横くらいの高さまでゆっくり引き上げる。
  • ダンベルをネガティブを意識してゆっくり下げる。
  • 1~3を15回繰り返す。

 

ココがポイント

①背中の筋肉を意識して、背中でダンベルを引き上げる ※腕で上げない

②ダンベルを引き上げたとき、胸が外に開くように軽く体を引き起こし、肩甲骨を寄せて収縮させる

③引き上げた状態で3秒止める。下げるときはネガティブを意識してゆっくり下げる

 

【僧帽筋】を鍛える種目

・ダンベルシュラッグ 20回×3セット

 

 

やり方

  • ダンベルを持ち、足を肩幅くらいに開く。
  • 背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せてダンベルをゆっくり引き上げる。
  • ネガティブを意識してゆっくり下げる。
  • 1~3を20回繰り返す。

ココがポイント

①背筋を伸ばして行う

②肩甲骨を動かし僧帽筋の収縮を意識して、僧帽筋でダンベルを引き上げる ※腕で上げない

③引き上げた状態で5秒止める。下げるときはネガティブを意識してゆっくり下げる

④反動を使わない

 

 

【三角筋 前部】を鍛える種目

・ダンベルショルダープレス 15回×3セット

 

 

やり方

  • ベンチに座り、手のひらが向かい合わせになるようにダンベルを持つ。
  • 背筋を伸ばしてダンベルをゆっくり真上に持ち上げる。 ※三角筋の収縮を意識する。
  • ネガティブを意識してゆっくり下げる。
  • 1~3を15回繰り返す。

ココがポイント

①背中をまっすぐにして行う ※アジャスタブルベンチで背もたれにつけて行うとやりやすい

②肘をブレさせずに、ダンベルを肘の真上で動かす

③ゆっくり上げて、ゆっくり下ろす

④反動を使わない

 

【三角筋中部】を鍛える種目

・サイドレイズ 15回×3セット

 

 

やり方

  • 両手でダンベルを持ち、足を肩幅くらいに開く。
  • 体をやや前傾姿勢にして、肘を軽く曲げ、ダンベルをゆっくり肩くらいまで上げる。 ※三角筋の収縮を意識する。
  • ネガティブを意識してゆっくり下げる。
  • 1~3を15回繰り返す。

ココがポイント

①ダンベルの持つ手は手の外側の指(薬指と小指)を意識して持ち、肘から上げる

②腕をやや前方寄りの真横(肩よりやや上)まで上げる

③下げるときはネガティブを意識してゆっくり下げる

④追い込むときは、膝で反動をつけてチーティングを行う

 

【三角筋 前部】を鍛える種目

・フロントレイズ 15回×3セット

 

 

やり方

  • 手のひらが向かい合わせになるようにダンベルを持ち、足を肩幅くらいに開く。
  • 背筋を伸ばして、肘を軽く曲げ、ダンベルをゆっくり肩くらいまで上げる。 ※三角筋の収縮を意識する。
  • ネガティブを意識してゆっくり下げる。
  • 1~3を15回繰り返す。

ココがポイント

①腕を肩よりやや上まで上げる

②ダンベルを持ち上げた状態で3秒止める

③下げるときはネガティブを意識してゆっくり下げる

④僧帽筋に負荷を逃がさないようにする

⑤追い込むときは、膝で反動をつけてチーティングを行う

 

【三角筋 後部】を鍛える種目

・シーテッドリアレイズ 15回×3セット

 

 

やり方

  • ベンチに座り、手のひらが向かい合わせになるようにダンベルを持ち、足を肩幅よりも狭めに開く。
  • 上半身を床と水平に倒して、肘を軽く曲げ、ダンベルをゆっくり肩くらいまで上げる。 ※三角筋の収縮を意識する。
  • ネガティブを意識してゆっくり下げる。
  • 1~3を15回繰り返す。

ココがポイント

①ダンベルを持ち上げるとき、真横ではなくやや前方に、肩甲骨を寄せず羽を広げるように床と水平に上げる

②ダンベルを持ち上げた状態で3秒止める

③下げるときはネガティブを意識して、ダンベルをゆっくり下げて負荷を逃がさないようにする

⑤追い込むときは、膝で反動をつけてチーティングを行う

 

 

【上腕二頭筋 短頭】を鍛える種目

・ダンベルコンセントレーションカール 15回×3セット

 

 

やり方

  • ベンチに座り、片手でダンベルを持ち、肘を太ももの内側につけて固定させる。
  • 肘を曲げてダンベルをゆっくり持ち上げる。
  • 同じ軌道でネガティブを意識してゆっくり下げる。
  • 1~3を15回繰り返す。

ココがポイント

①ダンベルを持ち上げながら、前腕を回外させる(小指が上を向く方向にひねる)

②肘の位置を固定させる

③上腕二頭筋を見ながら上げる(上腕二頭筋に意識を集中させて、しっかり収縮させる)

④反動をつけて持ち上げない

⑤ゆっくり一定の速度で行う

⑥きつくなったら、もう片方の手で補助をして行う

 

【上腕三頭筋 長頭】を鍛える種目

・フレンチプレス 15回×3セット ※二の腕を引き締めたい女性におすすめ

 

 

やり方

  • ベンチに座り、一つのダンベルを両手で持ち、肘を曲げ頭のうしろに回す。足を肩幅よりやや広めに開く。
  • 肘を固定して、手のひらでダンベルを真上に押し出すように持ち上げる。
  • ネガティブを意識してゆっくり下げる。
  • 1~3を15回繰り返す。

ココがポイント

①ベンチに座って体を安定させて行う

②肘の位置を固定させて、肩関節を動かさないようにする

③ダンベルを持ち上げるときは素早く、下ろすときはゆっくり行う

④上腕三頭筋に意識を集中させて、しっかり収縮させる

④首、背中は丸めずに、背筋を伸ばして行う

 

 

【腹直筋 上部】を鍛える種目

・クランチ 15回×3セット

 

 

やり方

  • 床に仰向けになり、膝を曲げる。
  • 手を頭のうしろに添えて、背中を丸め、おへそを覗き込むようにゆっくり上体を起こす。
  • 肩甲骨が床につかないように、上体をゆっくりうしろへ倒す。
  • 1~3を15回繰り返す。

ココがポイント

①背中を丸めておへそを覗き込むように行う

②反動を使わない

③動作をゆっくり行う

 

【腹直筋 下部】を鍛える種目

・レッグレイズ 15回×3セット

 

 

やり方

  • 床に仰向けになり、足をまっすぐにして両足をぴったりくっつける。手は体の横に添える。
  • 足を伸ばした状態で、床と垂直のやや手前までゆっくりと上げる。
  • 足を伸ばした状態をキープして、床ギリギリのところまでゆっくりと下げる。
  • 1~3を15回繰り返す。

ココがポイント

①膝をまっすぐ伸ばして行う

②腹直筋下部の収縮を意識して行う

③足は床と垂直のやや手前まで上げて、床ギリギリの場所まで下ろし、負荷を逃がさないようにする

④反動を使わない

⑤動作をゆっくり行う

 

【腹直筋、腹斜筋、体幹】を鍛える種目

・腹筋ローラー(膝コロ) 10回×3セット

 

 

やり方

  • 床に膝をつき、腹筋ローラーを握り、上体を前傾姿勢にする。
  • ローラーを前方にゆっくり動かしながら、体も前方にゆっくり伸ばしていく。
  • 限界まで伸ばしたら、ゆっくりおへそを覗き込むように背中を丸めて、元の姿勢に戻す。
  • 1~3を10回繰り返す。

ココがポイント

①腰をそらさないようにする ※腰をそらすと腰を痛める原因になる

②ローラーを戻す時に、おへそを覗き込むように背中を丸めて、猫背気味で行う

③動作をゆっくり行う

④腹筋の収縮を意識して行う

 

下半身のメニュー

 

 

【大腿四頭筋、ハムストリングス】を鍛える種目

・ダンベルスクワット 10回×3セット

 

 

やり方

  • 両手で手のひらが向かい合わせになるようにダンベルを持ち、足を肩幅くらいに開く。
  • 背筋を伸ばした状態で膝を曲げ、ゆっくり腰を落としていく。 ※つま先よりも前に膝が出ないように注意する。
  • 膝とお尻が同じくらいの高さまで曲げたら、ゆっくり体を元の姿勢に戻す。
  • 1~3を10回繰り返す。

ココがポイント

①背筋を伸ばして行う

②目線をやや上に向けて行う

③つま先より前に膝が出ないようにする

④動作をゆっくり行う

⑤肘を曲げずにダンベルを持つ

 

まとめ:筋トレはすぐに結果を求めずに継続させるのが大事!

 

初心者の方は、自宅で筋トレを続けるのはなかなか難しいと思います。

 

今回ご紹介した「自宅で筋トレを継続させるためのコツ」や「気をつけるべきポイント」などを実践すれば、きっと継続できるようになって確実に体を変えることができるでしょう。

 

最後に、ご紹介した内容をおさらいしておきましょう。

 

筋トレを継続させる簡単な5つのコツ

①習慣にする

②記録をつける

③物理的にモチベーションを上げる

④やる理由を作る

⑤自分にご褒美をあげる

 

筋トレ初心者が気をつけるべき3つのポイント

①すぐに結果を求めない

②「継続することが重要である」と認識する

③毎日やらずに休息日を設ける

 

「プロに基礎からしっかり教えてもらいたい」「マシンを使ってもっと本格的に体を鍛えたい」という方は、パーソナルトレーニングジムに通ったり、オンラインフィットネスでトレーニングしたほうがより効率的に体を変えられますよ!

 

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少しでもみなさんの体作りのお役に立てれば幸いです。

 

最後までご覧いただきありがとうございました!

 

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YOSUKE

会社員|副業ブロガー|収益月5桁達成|40代1児のパパ|趣味は筋トレと音楽鑑賞|サラリーマンとしての働き方や将来に疑問と不安を抱き、フリーランスを目指してブログを書き始める|過去の自分がやれば良かったことや、人生を豊かにするための方法を発信し、自分と同じように「仕事で悩んでいる人」「将来を不安におびえる人」を少しでも多く救いたい!

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