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【筋トレ効果が上がるインターバル時間】最適なインターバル時間とは?

 

悩んでいる人

・インターバルって何?

・インターバルをとる理由を知りたい!

・インターバルをとる時のポイントは?

・最適なインターバル時間を教えて!

 

この記事ではこんな悩みを解決できます!

 

この記事の内容

  • インターバルをとる理由
  • インターバルをとる時のポイント
  • 最適なインターバル時間

 

結論、インターバルはトレーニングでのセット間の休憩時間のことで、運動のボリュームを維持し強い刺激を与えるためにとるもの。

最適なインターバル時間はトレーニングの目的や鍛える部位、トレーニング種目によって異なり、短くし過ぎないのがポイントです!

 

この記事で紹介する『筋トレにおける最適なセット間のインターバルについての解説』を読めば、きっと「トレーニングの質が上がり筋肉を今までよりもっと大きく成長させることができますよ」。

 

なぜなら、僕も実際に最適なインターバル時間を実践してから、年々筋肉で体を大きく成長させることができているからです。

 

※「すぐに最適なインターバル時間を知りたい!」という方は、「最適なインターバル時間は?」へ進んでみてください!

 

インターバルについて

 

 

インターバルとは、「間隔」や「合間」を意味する言葉でトレーニングでのセット間の休憩時間のことをいいます。

 

セット間のインターバルをとることによって、次のセットもボリュームを落とさずにトレーニングできるので筋肉を効率的に鍛えられるようになります。

 

インターバルをとる理由

 

 

先述のとおり、セット間のインターバルをとる理由は、セットを重ねて運動のボリュームを維持し強い刺激を与えるためです。

 

例えば、最初の1セット目で10回が限界のトレーニングをしたとします。

 

仮にインターバルが30秒だと2セット目は5回しかできないが、60秒とれば2セット目は8回できるようになります。

 

インターバルをしっかりとることで体を回復させ、トレーニングのパフォーマンスを維持できるようになるのです。

 

筋肥大させるためには筋肉への強い刺激が重要であり、セットの合計負荷が大きければ大きいほど筋肉に強い刺激を与えられ筋肥大しやすくなります。

 

重量(㎏)× 総回数 = セットの合計負荷(㎏)

 

YOSUKE
トレーニング効果を最大限発揮させるためには、最適なインターバル時間をとる必要があると言えますね!

 

インターバルをとる時のポイント4つ

 

 

セット間のインターバルをとる時には、押さえておきたいポイントが4つあります。

 

インターバルをとる時のポイント4つ

  1. 目的別にインターバルを変える
  2. 鍛える部位によってインターバルを変える
  3. トレーニング種目によってインターバルを変える
  4. インターバルを短くし過ぎない

 

順番に解説して行きます。

 

1:目的別にインターバルを変える

 

トレーニングの目的別にインターバルを変えると、トレーニング効果が高まります。

 

トレーニングの目的は大きく3つに分類されます。

  1. 筋持久力アップ(ダイエット)
  2. 筋肥大
  3. 筋力アップ

 

筋持久力アップ(ダイエット)目的の場合

 

トレーニング強度が低いのでインターバルは短くて問題ありません。

 

筋肥大目的の場合

 

高重量を扱い高負荷で高強度のトレーニングが必要なので、筋持久力(ダイエット)目的よりもインターバルを長くする必要があります。

 

筋力アップ目的の場合

 

筋肥大目的の場合よりもさらに高強度のトレーニングをしなければならないので、よりインターバルを長くして筋肉をしっかり休ませることが重要になります。

 

2:鍛える部位によってインターバルを変える

 

鍛える部位によってインターバルを変えましょう。

 

筋肉の量が多い部位は、高重量を扱いトレーニング強度を高くする必要があるのでインターバルを長くして十分回復させる必要があります。

 

例えば、脚や下半身は筋肉の量が多いのでインターバルを長くする必要があります。

 

YOSUKE
胸や背中はインターバルをやや長めにとり、腕や肩は筋肉の量が他と比べ少ないのでインターバルが短めでも問題ないですね!

 

3:トレーニング種目によってインターバルを変える

 

トレーニング種目によってインターバルを変える必要があります。

 

多関節種目(レッグプレス、スクワット、ベンチプレスなど)→インターバルを長くする

短関節種目(レッグエクステンションやレッグカールなど)→インターバルを短くする

 

その理由は、種目によって関節を使う数や筋肉への負荷やトレーニング強度が違うので、回復時間も異なるためです。

 

多関節種目は、重量が重くトレーニング強度が高いので回復に時間がかかるのでインターバルを長めにとりましょう。

 

一方、短関節種目は、重量が軽くトレーニング強度が低いのでインターバルを短くしても問題ないでしょう。

 

4:インターバルを短くし過ぎない

 

インターバルを短くし過ぎると、ケガのリスクが高まります。

 

インターバルが過度に短いと、体が十分回復されずに疲労が溜まってしまい、集中力が落ちたりフォームが崩れてしまいケガの原因になってしまいます。

 

最適なインターバル時間は?

 

 

トレーニングにおける最適なセット間のインターバル時間は、先述のとおりトレーニングの目的や鍛える部位、トレーニング種目によって異なります。

 

トレーニングにおける最適なセット間のインターバル時間は、まとめると以下の通りとなります。

 

インターバル時間  目的  鍛える部位  トレーニング種目
1~2分 筋持久力アップ(ダイエット) 腕や肩などの小さい筋肉 短関節種目
2~5分 筋肥大 胸や背中 短関節種目、多関節種目
5分 筋力アップ 脚や下半身などの大きい筋肉 多関節種目

 

とはいえ、インターバルに正解はあってないようなものなので、短くしたり長くしてみたりするなど色々試してみて、自分に合ったインターバル時間を見つけましょう。

 

いちばん重要なのは、「筋肉を刺激に慣れさせないこと」です。

 

まとめ:最適なインターバル時間をとって効率良く筋肉を成長させよう!

 

 

最後にご紹介した内容をおさらいしておきます。

 

インターバルについてのまとめ

  1. インターバルとは、トレーニングでのセット間の休憩時間のこと
  2. インターバルをとる理由は、セットを重ねて運動のボリュームを維持し強い刺激を与えるため
  3. トレーニングの目的別にインターバルを変える
  4. 鍛える部位によってインターバルを変える
  5. トレーニング種目によってインターバルを変える
  6. インターバルを短くし過ぎない
  7. 最適なインターバル時間は、トレーニングの目的や鍛える部位、トレーニング種目によって異なる
  8. もっとも重要なのは「筋肉を刺激に慣れさせないこと」

 

セット間のインターバル時間はトレーニングの質に影響をあたえ、適切にとることでトレーニング効果が上がり効率良く筋肉を成長させることができます。

 

今回紹介した記事を参考にして、試行錯誤しながら自分のトレーニングスタイルやパフォーマンスに合うインターバル時間を見つけてもらえれば幸いです。

 

それでは、日々トレーニングを頑張っていきましょう!

 

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YOSUKE

会社員|副業ブロガー|収益月5桁達成|40代1児のパパ|趣味は筋トレと音楽鑑賞|サラリーマンとしての働き方や将来に疑問と不安を抱き、フリーランスを目指してブログを書き始める|過去の自分がやれば良かったことや、人生を豊かにするための方法を発信し、自分と同じように「仕事で悩んでいる人」「将来を不安におびえる人」を少しでも多く救いたい!

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