この記事ではこんな悩みを解決できます
- 筋肉を効率良く成長させるには、どんな栄養をとればいいの？
- 筋肉を効率良く成長させるには、いつ何をどのくらい食べればいいの？
- 筋肉が効率よく成長できる栄養のとり方を知りたい！
結論、以下3つを意識すれば、初心者でも効率よく筋肉が成長します！
- 五大栄養素を適切な量とタイミングでとる
- 食事で足りない分をプロテインやサプリメントで補う
- 必要に応じてコンビニやスーパーを利用してこまめに栄養補給する
「筋トレしても体が大きくならない」という方は必見です！
記事前半では「栄養のとり方」について、後半では「五大栄養素やおすすめの食べ物」について解説しているので、ぜひ参考にしてくださいね！
※「すぐに栄養のとり方について知りたい！」という方は、「筋肉を効率よく成長させる栄養のとり方4つ」へどうぞ！
目次
筋肉の成長には栄養が欠かせない
筋肉を成長させる栄養のとり方は「適切な量を適切なタイミングでとること」です。
なぜなら、やみくもに栄養をとっても効率よく筋肉が成長しないからですね。
そして、最短で結果を出したいならトレーニングや睡眠と同じく栄養をしっかりとる必要があります。
その理由は、筋肉の成長には以下が基本だからです。
筋肉の成長＝トレーニング×栄養×睡眠
上記のうちでどれか1つでもおろそかにしたら、筋肉を最大限成長させることはできません。
栄養をとることの重要性
昔の僕は「筋肉ムキムキで引き締まったかっこいい体」になりたい！と憧れを抱き、トレーニングを必死に頑張り、めちゃくちゃ食べれば必ず理想の体になれると信じていました。
しかし、体の見た目こそ大きくなり体重も10キロほど増えたが、下腹部は手で余裕でつかめるほどの脂肪がついてしまい「理想の体」にはなれず・・・・・・。
何が言いたいかというと、「筋肉ムキムキで引き締まった体」になるためには、栄養素の役割、食事の質、食事のタイミングをきちんと理解して行動することがとても大切であったということです。
当時の僕は、そのことを理解していなかったので失敗してしまったわけですね。苦笑
その後は失敗を踏まえて、栄養素や食事のとり方を意識的に変えたら、理想の自分へと徐々に変わっていくことができたのです。
つまり、筋肉を効率よく成長させるには適切に栄養をとることが超重要だと失敗から学ぶことができました。
うまく栄養がとれない3つの理由
うまく栄養がとれない理由はざっくり3つあげられます。
うまく栄養がとれない理由3つ
- 何をとればいいかわからないから
- 忙しくて時間がないから
- お金がかかるから
順番に見ていきます。
①何をとればいいかわからないから
知識不足が原因で栄養素の役割をきちんと理解することで解決できます。
②忙しくて時間がないから
忙しい時は自炊ができません。
自炊をしないと栄養バランスのある食事をとるのは難しかったりします。
外食やスーパーやコンビニでお弁当やお惣菜を購入する場合、マクロ栄養素を見る癖をつけることをおすすめします！
- 大手外食チェーン店→HPでメニューのマクロ栄養素を見る。
- スーパーやコンビニ→パッケージに記載されたマクロ栄養素を見る。
※「すぐにコンビニで栄養がとれる食べ物を知りたい！」という方は、「コンビニやスーパーを利用する」へどうぞ！
③お金がかかるから
基本的にタンパク質が多い食べ物はお金がかかります。
空腹を満たすのが目的なら炭水化物であるごはんやパン、麺類をたくさん食べれば良いでしょう。
しかし、筋肉をつけたい場合はタンパク質を多めにとる必要があります。
タンパク質は肉、魚、乳製品、豆、卵などに多く含まれていて、毎日肉や魚をたくさん食べると金銭的な負担が大きくなります。
お金をかけずに筋肉をつけたいなら、経済的にも栄養的にもコスパの良い鶏むね肉がオススメです。
理由は、鶏むね肉は安価のわりに高タンパク低脂質なので、筋肉を増やしたい人にはうってつけの食材だから。
安価でタンパク質が多く含まれている食材
- 低脂肪乳
- 卵
- 納豆
- ちくわ、はんぺんなどの魚の練り物
他にも上記の食材を常に冷蔵庫に入れておけば、手軽にタンパク質がとれて筋肉が成長しやすくなります！
筋肉を効率よく成長させる栄養のとり方4つ
筋肉を成長させるには、継続して習慣化することがとても重要です。
栄養をとる時に面倒なことやお金がかかるものから始めてしまうと、途中でやめてしまう可能性があります。
最初は簡単にできることや、お金があまりかからないことからコツコツ始めると続けやすくなるでしょう。
筋肉を効率よく成長させる栄養のとり方は、おもに4つあります。
筋肉を効率よく成長させる栄養のとり方4つ
- バランスよく栄養をとる
- プロテインを飲む
- サプリメントをとる
- コンビニやスーパーを利用して、こまめに栄養補給する
一つずつ解説していきます。
１：バランスよく栄養をとる
筋肉に必要な栄養素で真っ先に思い浮かぶのが「タンパク質」です。
ではタンパク質の効果を高めてくれる栄養素は何かというと、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルがあります。
タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルのことを総称して五大栄養素といいます。
五大栄養素をバランス良くとることによって、筋肉を効率的に成長させることができます。
- タンパク質と糖質を一緒にとる→タンパク質の吸収を速める
- タンパク質とビタミンB群を一緒にとる→タンパク質の合成を高める
- 脂質は少量でたくさんのエネルギーを得られる効率のよいエネルギー源
- ビタミン、ミネラルは体の健康バランスを調節する役割がある
２：プロテインを飲む
一日に必要なタンパク質を食事だけでとるのは大変ですが、プロテインを飲めば一日に必要なタンパク質を手軽に補うことができるので簡単です。
プロテインを飲むタイミングは、ざっくり言うと4つあります。
プロテインを飲むタイミング4つ
- 起床直後
- 食事と食事の間
- トレーニング直後
- 就寝前
トレーニング直後のタンパク質摂取は、消化吸収が早いホエイプロテインがとくにオススメです！
プロテインについて詳しく知りたいという方は、以下の記事もチェックしてみてくださいね！
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3：サプリメントをとる
ビタミンやミネラル、アミノ酸、糖質などを毎回食事だけで一日に必要な量をとるのは大変です。
サプリメントをとるなら以下のサプリメントがオススメ。
- マルチビタミン→多くのビタミンがとれる
- BCAA→必須アミノ酸がとれる
- グルタミン→免疫力を上げる
- マルトデキストリン→糖質がとれる
マルチビタミンについては、こちらをチェックしてみてください！
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4：コンビニやスーパーを利用して、こまめに栄養補給する
コンビニやスーパーには筋肉を成長させる食品がたくさんあります。
例えば
- プロテインバー
- サラダチキン
- 焼き鳥
- サバ缶
- ちくわ
- OIKOS（オイコス）
などがあげられます。
筋肉を成長させるにはトレーニングが一番重要
結論から言うと、筋肉の成長にはトレーニングが一番重要です。
筋肉の成長＝トレーニング×栄養×睡眠
このうちどれか一つでもおろそかにすると、効率よく筋肉を成長させることはできません。
筋肉を成長させるためのステップは以下のとおり。
①トレーニングで追い込む
②しっかりと栄養をとる
③十分な睡眠をとる
上記を繰り返し行えば、間違いなく筋肉を成長させることができます。
この中で一番大切なのは①のトレーニングであり、狙っている筋肉の部位にちゃんと効かせたトレーニングをしていくことが重要です。
筋肉を効率よく成長させるには五大栄養素をとろう
筋肉を効率よく成長させるには、五大栄養素をとりましょう。
栄養素にはそれぞれ役割があり、しっかりとることで筋肉を効率よく成長させることができます。
五大栄養素は以下のものです。
五大栄養素
- タンパク質
- 炭水化物
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
それでは順番にみていきます。
タンパク質
タンパク質は筋肉の成長に欠かせない栄養素。
「筋肉、皮膚、骨、血液」をつくる材料になります。
タンパク質は「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」の２種類に分かれます。
- 動物性タンパク質→肉、魚、卵、乳製品など
- 植物性タンパク質→大豆など
に多く含まれています。
タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されていて、そのうちの9種類を「必須アミノ酸」、残りの11種類を「非必須アミノ酸」とよばれています。
「必須アミノ酸」は体内で合成できず食事から摂取する必要がありますが、「非必須アミノ酸」は体内で合成することができるので無理に食事から摂取する必要はありません。
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炭水化物（糖質）
炭水化物は体を動かすエネルギー源。
タンパク質の次に重要な栄養素です。
炭水化物はおもに糖質と食物繊維からできていて、糖質は体内に吸収されてエネルギーとなり、食物繊維は体内に吸収されずにエネルギーになりません。
筋肉にとって糖質は重要な役割があり、激しいトレーニングでは糖質をしっかりとらないと重量を扱えなかったり最後まで追い込むこともできなくなり、筋肉は大きくならずに成長しません。
トレーニング前後などすばやく体内に吸収させたい場合は、消化吸収の速い単糖類の食べ物からとると良いでしょう。
・単糖類の食べ物→ジュース、果物、お菓子など
トレーニングがオフの日などゆっくりと吸収させたい場合は、消化吸収のおそい多糖類の食べ物からとるようにすると良いでしょう。
・多糖類の食べ物→米、小麦粉（パン、パスタ）など
マルチビタミンについては、こちらをチェックしてみてください！
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脂質
脂質は少量の摂取でたくさんのエネルギー源になります。
その反面、とりすぎるとムダな脂肪がついてしまう栄養素なのでとり方が重要。
脂質はおもに4つに分けられます。
脂質の種類4つ
- 飽和脂肪酸
- 一価不飽和脂肪酸
- 多価不飽和脂肪酸
- トランス脂肪酸
飽和脂肪酸→
体内で合成できる脂肪酸でとりすぎには注意が必要。
肉、乳製品、卵黄、バターなどに多く含まれます。
一価不飽和脂肪酸→
別名「オメガ9脂肪酸」ともよばれ適量を積極的に摂取したい脂肪酸。
オリーブオイル、菜種油、アボカドなどに多く含まれます。
多価不飽和脂肪酸→
「オメガ3脂肪酸」、「オメガ6脂肪酸」に分類され適量を積極的に摂取したい脂肪酸。
青魚、植物油、クルミ、エゴマなどに多く含まれます。
トランス脂肪酸→
とりすぎると健康に害をもたらす脂肪酸で極力とらないほうがいい脂肪酸。
マーガリン、加工油脂などに多く含まれます。
脂質は、脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）と一緒にとることで、脂溶性ビタミンの吸収を高める働きがあります。
ビタミン
ビタミンは体をサポートする役割をする栄養素。
「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」に分類されます。
「水溶性ビタミン」は一度にとりすぎると尿として排泄されてしまうので、一日を通してこまめにとる必要があります。
とくに筋肉づくりをサポートしてくれるビタミンB群を積極的にとるようにしましょう。
ビタミンB1→糖質の代謝をサポートする
豚肉、うなぎ、きな粉などに多く含まれます。
ビタミンB2→脂質の代謝をサポートする
レバー、サバ、納豆、きのこ類などに多く含まれます。
ビタミンB6→タンパク質の代謝をサポートする
ニンニク、マグロ、カツオ、サバ、鮭、鶏肉、ナッツ類、アボカドなどに多く含まれます。
ほかにも、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンDなども積極的にとるようにしましょう。
ビタミンC→抗酸化作用があり、トレーニングで生じたストレスを軽減する働きがある
緑黄色野菜のパプリカ、パセリ、ブロッコリー、果物のアセロラ、キウイなどに多く含まれます。
ビタミンE→抗酸化作用があり、トレーニングで生じたストレスを軽減する働きがある
魚卵、うなぎ、ホタルイカ、アーモンドなどに多く含まれます。
ビタミンD→筋肉の中にタンパク質をとり込まれやすくする働きがあり、筋肥大に効果がある
イワシ、鮭、舞茸、干し椎茸、きくらげなどに多く含まれます。
紫外線からも合成されるので日光浴も効果的。
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ミネラル
体内で合成することができずに食事からとる必要があるミネラルのことを「必須ミネラル」といいます。
「必須ミネラル」はぜんぶで16種類。
1日の摂取量がおよそ100mg以上の「主要ミネラル」と、100mp未満の「微量ミネラル」に分けられます。
主要ミネラル（7種類） →カルシウム、リン、イオウ、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、塩素
微量ミネラル（9種類） →鉄、ヨウ素、亜鉛、銅、セレン、マンガン、コバルト、モリブデン、クロム
ミネラルは骨や歯を構成したり、体の機能をうまく調節する役割、タンパク質と結合して働く作用があります。
ミネラルが多く含まれる食品は以下のとおり。
カルシウム → 小魚、牛乳、ほうれん草、ナッツ
亜鉛 → 牡蠣、牛肉、ナッツ
カリウム → こんぶ、ひじき、緑黄色野菜
鉄 → レバー、緑黄色野菜、ひじき、卵黄
ミネラルは不足したりとりすぎると中毒やさまざまな症状をひきおこす可能性があるので、適量をとることが重要です。
筋肉を効率よく成長させるために必要なおすすめの食べ物
筋肉を増やすためには高タンパク低脂質の食事を心がけましょう。
ただし増量期でとにかく体を大きくしたい場合や、トレーニング後の食事に関してはそこまで脂質の量は気にしなくても大丈夫。
具体的な食品は以下のものになります。
- まぐろ、さけ、かつお、さば、いか、えび、ほたてなどの魚介類全般
- 牛肉、豚肉、鶏肉、羊肉、馬肉などの赤身部分の肉類全般
- 玄米、もち麦、蕎麦
- 無脂肪乳または低脂肪乳
- 納豆
- 卵
- アボカド、ナッツ
- ブロッコリー、インゲン、ほうれん草
- えのき、わかめ、ひじき
食事メニューだと以下のものが良いです。
- お寿司や海鮮丼
- 赤身ステーキ
- 焼肉
- ジンギスカン
- 鍋
- 焼き鳥
- 牛丼
- 親子丼
[Q&A]栄養のとり方のよくある質問3つ
・五大栄養素はそれぞれどれくらいとれば良いのかな？
・五大栄養素はそれぞれいつとれば良いんだろう？
・トレーニングをしない日の食事はどんなものが良いの？
・筋トレ初心者のボクでも、効果の出るとり方を教えてください！
こんな悩みにお答えします。
質問1：五大栄養素はそれぞれどれくらいの量をとれば良いの？
五大栄養素のそれぞれ一日に必要な摂取量を順番に見ていきましょう。
タンパク質
タンパク質の一日に必要な摂取量は、一般的な成人で体重×1～1.2g、トレーニングをしている人は体重×2～3gが望ましいです。
例えば体重60㎏でトレーニングをしている人なら120～180gといった感じ。
食事のみでタンパク質を120ｇ～180gとろうとするとかなりキツイですし、消化吸収の働きにより胃を酷使してしまうのでプロテインを飲んだほうが断然効率的ですね。
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糖質
糖質の一日に必要な摂取量は、一般的な成人で体重×6～8g、トレーニングをしている人は体重×6～10gが望ましいです。
例えば体重60㎏でトレーニングをしている人なら、糖質の一日に必要な摂取量は360～600gといった感じ。
糖質摂取のポイントは、トレーニング後はたくさんとること。
なぜなら、激しいトレーニングによって体内にある筋グリコーゲンが枯渇してしまい、枯渇した状態を回復させるためには糖質が必要だから。
注意点として、糖質はとりすぎると体脂肪として蓄積されてしまうので、トレーニングをしない日は控えめにしましょう。
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脂質
脂質は一般的な成人で一日に必要なエネルギーの20～25％をとったほうが良いと言われていて、一般的な成人で一日50ｇ～55gが望ましいです。
食事を外食やお弁当などでとる場合、脂質の量に気をつけないと55gをかんたんにオーバーしてしまうので注意が必要。
ビタミン
一般的な成人男性だと、一日に必要なビタミンの摂取量の目安は以下のとおり。
参考
ビタミンA 850～900μgRA
ビタミンD 8.5μg
ビタミンE 6.0～7.0μg
ビタミンB1 1.3～1.4㎎
ビタミンB2 1.5～1.6mg
ビタミンB6 1.4mg
ビタミンB12 2.4μg
ビタミンC 100mg
（厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020 年版）参照）
多くの種類のビタミンを調べて料理や調理をするのは、時間と手間がかかるし効率的ではないので、マルチビタミンのサプリメントで効率よく摂取するのがオススメです。
サプリメントからとれば、よりトレーニングにかける時間や他のことに費やせる時間が得られますよ。
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ミネラル
一般的な成人男性だと、一日に必要なミネラルの摂取量の目安は以下のとおり。
参考
ナトリウム 7.5g未満（食塩相当量）
カリウム 2500mg、3000mg以上（目標量）
カルシウム750～800mg（推奨量）2500mg（耐容上限量）
マグネシウム 340～370mg
リン 1000mg、3000mg（耐容上限量）
鉄7.5mg、50mg（耐容上限量）
亜鉛 11mg、40～45mg（耐容上限量）
銅 0.9mg、7mg（耐容上限量）
マンガン 4.0mg、11mg（耐容上限量）
（厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020 年版）参照）
ミネラルもサプリメントから摂取するのがオススメです。
質問2：五大栄養素はそれぞれいつとれば良いの？
トレーニングをする日の五大栄養素をとるタイミングは、脂質、ビタミン、ミネラルに関しては一日かけてこまめな摂取を心がけるようにしましょう。
タンパク質と炭水化物（糖質）をとるタイミングについては、以下で解説していきます。
タンパ質（プロテイン）
トレーニングをする日のタンパク質をとるタイミングは、朝、昼、晩の3回の食事に加えてプロテインを飲むようにしましょう。
プロテインは「起床後できるだけ早く、食事と食事の間、トレーニング後30分以内のゴールデンタイム、寝る直前」にとるのが望ましいです。
トレーニングする日は一日に4～5回、トレーニングしない日は一日に3～4回プロテインを飲むと効果的。
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糖質
糖質は「トレーニングの3時間前、トレーニング中、トレーニング後できるだけ早く」とりましょう。
詳しく解説していきます。
糖質はトレーニングをした時にエネルギーとして使われる物質であり、筋グリコーゲンの材料でもあります。
トレーニングをすると体内にある筋グリコーゲンが使われ、筋グリコーゲンが不足した状態でトレーニングをした場合、体内にある筋肉からタンパク質を分解してエネルギーを作り出してしまうので、筋肉の成長を阻害してしまいます。
なのでトレーニングをする日は、常に筋グリコーゲンの量を高めておくことが筋肉を成長させるためのポイントになります。
食事はなるべくトレーニングの3時間前に済ませておいたほうが良いですが、食事をとる時間がない場合は、手軽に食べられるバナナや和菓子のどら焼きなどを食べると良いです。
トレーニング中はBCAA（EAA）にマルトデキストリンを混ぜたドリンクをとり、トレーニング後は食事でご飯をたくさん食べて筋グリコーゲンを補給するようにしましょう。
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質問3：トレーニングしない日の食事はどうすれば良いの？
トレーニングしない日はエネルギー代謝が高くないので、マルトデキストリンなどのカーボパウダーはとらずに、高タンパク低脂質でPFCバランスが良い食事をとるように心がけましょう。
減量期や維持期は、炭水化物（糖質）をとるタイミングは朝、昼、晩の3回の食事からとれば大丈夫です。
ただし増量期の場合は、「高カロリー、高炭水化物、低脂質」の食べ物を間食でとると良いでしょう。
例にあげると、「おにぎり、もち、蒸しパン、バナナ、さつまいも、和菓子」などがおすすめ。
まとめ：プロテインやサプリメントを活用してバランス良く栄養をとろう！
最後にまとめると、筋肉を効率よく成長させるために必要な栄養のとり方のポイントは、以下のとおりです。
栄養のとり方のポイント
- 五大栄養素をそれぞれに適した量とタイミングでとる
- プロテインやサプリメントを活用する
- 必要に応じてコンビニやスーパーを利用してこまめに栄養補給する
これらを実践して、筋肉質で引き締まったかっこいい体を手に入れましょう！
