睡眠 筋トレ

筋トレと睡眠の深い関係について解説【知らなきゃヤバい!】

 

この記事で解決できるお悩み

  • 筋トレと睡眠は関係性があるの?
  • 筋肉に効果的な睡眠のとり方を知りたい!
  • 寝る前に筋トレしても大丈夫?

 

この記事ではこんな悩みを解決できます!

 

「日々熱心に筋トレに励んではいるけれど、睡眠も同じくらい重要なのでは?」と悩んでいませんか?

 

この記事で紹介する『筋トレと睡眠の関係性について』を読めば、すぐに「筋トレする日の効果的な睡眠のとり方」がわかりますよ。

 

なぜなら、僕も実際に記事に書いてあることを実践して睡眠の質が上がり、筋肉の成長を大きく実感できたからです。

 

この記事では、「筋トレで睡眠の質が高くなる理由や、筋トレする日の効果的な睡眠のとり方、睡眠のポイント」などをご紹介します。

 

記事を読み終えると、今後睡眠のとり方で悩むことは一切なく、筋肉をもう一回り成長させることができますよ!

 

※「すぐに筋トレする日の最適な睡眠時間を知りたい!」という方は、「筋トレする日の最適な睡眠時間は?」へ進んでみてください!

 

筋トレと睡眠の関係性3つ

 

 

筋トレと睡眠の関係性はお互いに良い相乗効果があります。

 

筋トレと睡眠の関係性は大きくわけて3つあります。

 

筋トレと睡眠の関係性3つ

①筋トレが睡眠の質を高くする

②睡眠が筋肉を成長させる

③睡眠が肉体的、精神的疲労を軽減させる

 

順番に解説していきます。

 

1:筋トレが睡眠の質を高くする

 

睡眠中は一晩に、深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠を4~5回くり返し、そのうちもっとも深い眠りを得られるのが最初の1~2回のみ。

 

寝入ってから2~3時間後に成長ホルモンが分泌され、寝入ってから3時間のうちに深い眠りに達すると、筋肉の成長を高める質の良い睡眠を得ることができます。

 

筋トレをするとほどよい脳の疲れや肉体疲労により睡眠が促進され、深い眠り(ノンレム睡眠)になりやすく睡眠の質が高まります。

 

筋トレに関しては、以下で紹介しているのでぜひチェックしてみてくださいね!

→ 「自宅トレーニングで確実に成果が出る方法

【完全筋トレ初心者向け!】自宅トレーニングで確実に成果が出る方法

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2:睡眠が筋肉を成長させる

 

睡眠中は成長ホルモンの働きが活発になり、筋トレによってダメージを受けた筋肉が修復され超回復が行われます。

 

この超回復が筋肉を成長させます。

 

筋肉を大きく成長させたい人には、筋トレ後の睡眠はとても重要なのです。

 

適度な睡眠時間と質の良い睡眠をとれるように心がけましょう。

 

3:睡眠が肉体的、精神的疲労を軽減させる

 

睡眠をとると体内の内分泌機能の働きが向上します。

 

肉体的には成長ホルモンによる筋肉への疲労回復や免疫力アップ、新陳代謝の向上などが行われ、精神的には体内のホルモンバランスを整え自律神経の働きが高まることで、脳の疲労回復やストレス解消、不安感の軽減などが行われます。

 

睡眠は心身ともに疲労回復効果があり、体を健康に保つ役割があります。

 

筋トレで睡眠の質が高くなる理由4つ

 

 

筋トレで睡眠の質が高くなる理由は大きく分けて4つあり、ホルモンの分泌や代謝が深く関係しています。

 

筋トレで睡眠の質が高くなる理由4つ

①大量のアデノシンが分泌されるため

②糖質(グルコース)の代謝が行われるため

③成長ホルモンが活性化されるため

④精神面が改善されるため

 

順番に見ていきます。

 

1:大量のアデノシンが分泌されるため

 

アデノシンは乳酸などと同じく疲労物質の一つであり、筋トレをすることにより大量のアデノシンが分泌されます。

 

アデノシンは血流に乗って脳に運ばれ、脳内の受容器に結合し、それにより眠りを誘発させます。

 

つまり、筋トレなどの激しい運動をするとアデノシンの働きにより眠くなるというわけです。

 

2:糖質(グルコース)の代謝が行われるため

 

グルコースは日本語ではブドウ糖と呼ばれています。

 

グルコースは糖の最小単位である単糖類で、筋トレのエネルギー源になっているのが糖質(グルコース)です。

 

強度の高い筋トレをするとよりたくさんの糖質(グルコース)が利用されます。

 

糖質(グルコース)が多いと交感神経の興奮しやすい状態作り出してしまい、逆に糖質(グルコース)の量が減ると交感神経の興奮を抑制し、副交感神経が優位になり眠りに入りやすい状態になります。

 

まとめると、筋トレにより糖質(グルコース)の量が減ることで副交感神経が優位になり眠くなるというわけです。

 

3:成長ホルモンが活性化されるため

 

筋トレをすると筋肉がパンパンに張り乳酸が溜まります。

 

乳酸が溜まると、脳下垂体が筋肉のダメージを修復させようとして成長ホルモンを分泌させます。

 

とくに強度の高い筋トレや、ゆっくり行うスロートレーニング、大きな筋肉である足のトレーニングをすると、より多くの成長ホルモンが分泌されるようになり、肉体疲労もあいまって夜はぐっすり眠れるようになるでしょう。

 

4:精神面が改善されるため

 

現代社会では日々の生活の中でさまざまなストレスを感じたり、不安や悩み事を抱えがちになります。

 

筋トレをして体を動かすとリフレッシュできてストレス解消できます。

 

同時にドーパミンやセロトニンなどの脳内ホルモンが分泌され、やる気が増加したり気分が高揚したりするなど不安や悩みを吹き飛ばし、精神面に良い影響をもたらしてくれます。

 

筋トレにより不安や悩みが軽減され精神面が改善されると、寝つきが良くなり睡眠の質が向上します。

 

筋トレする日の最適な睡眠時間は?

 

 

 

 

個人差にもよりますが、一般的に最適な睡眠時間は7~8時間だといわれています。

 

筋トレした日も同様に、7~8時間の睡眠時間を確保するのが望ましいでしょう。

 

とはいえ、ただ単に7~8時間の睡眠をとれば筋肉が効率よく成長してくれるわけではありません。

 

どれだけ寝たかではなく、どれだけ疲労回復できたかが重要なのです。

 

つまり言い換えると、「良い睡眠とは長時間の睡眠ではなく、質の高い睡眠である」といえます。

 

 

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筋トレする日の最適な睡眠時間帯は?

 

 

「夜22時~深夜2時は睡眠のゴールデンタイム」といわれ、成長ホルモンの分泌量が増える時間帯です。

 

筋トレした日は、できれば夜22時~深夜2時の間は就寝しているようにしましょう。

 

この時間帯に深い眠り(ノンレム睡眠)につければ、大量の成長ホルモンの働きにより筋肉は大きく成長させることができるでしょう。

 

筋トレする日の睡眠の質を高めるポイント4つ

 

 

筋トレする日は睡眠の質を高めれば、より筋肉が成長して筋トレ効果が上がります。

 

睡眠の質を高めるポイントは4つあります。

 

筋トレする日の睡眠の質を高めるポイント4つ

①朝起きて太陽の光を浴びる

②筋トレした日は入浴する

③夕食は寝る3時間前に済ませる

④寝る前にスマホを見ない

 

順番に解説していきます。

 

1:朝起きて太陽の光を浴びる

 

朝起きたら太陽の光を浴びると、脳内ホルモンであるメラトニンの働きにより体内時計が調整され、スッキリ起きられるようになります。

 

体内時計が調整されないと毎日1時間くらいずれしまい、寝る時間が遅くなったり朝起きられなくなる原因につながります。

 

朝起きたらまずは寝室のカーテンを開けるようにしましょう。

 

2:筋トレした日は入浴する

 

筋トレした日はシャワーではなくちゃんと湯船に浸かるようにしましょう。

 

ちゃんと湯船に浸かることで血液の循環が良くなり、代謝が高まり筋肉の超回復も早まるので、筋肉の成長を促してくれます。

 

入浴のポイントは、寝る1時間前までに38~40℃のぬるめのお湯に10~20分くらい浸かること。

 

睡眠の質を高める入浴のポイント3つ

  1. 寝る1時間前までに入る
  2. 38~40℃のぬるめのお湯に入る
  3. 10~20分くらい浸かる

 

①寝る1時間前までに入る

 

寝る1時間前までに入りましょう。

 

なぜなら、人間は体温が下がるときに眠気を感じやすくなり、入浴後体温が下がるのには1時間くらいはかかるから。

 

寝る1時間前までに入浴中すれば、寝る時にはちょうど体温が下がりよく眠れるようになります。

 

②38~40℃のぬるめのお湯に入る

 

38~40℃のぬるめのお湯に入りましょう。

 

なぜなら、ぬるめのお湯に浸かることで副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスできて眠りにつきやすくなるから。

 

過度に熱いお湯に浸かると、交感神経を高め興奮状態になってしまい眠りを妨げてしまうので注意が必要。

 

③10~20分くらい浸かる

 

10~20分くらい浸かるようにしましょう。

 

なぜなら、お湯に浸かる時間が短すぎると体の内部までしっかり温めることができず、副交感神経が優位に働かずに効果が薄くなってしまうから。

 

なるべく10分以上は浸かるようにしましょう。

 

3:夕食は寝る3時間前に済ませる

 

食べた直後は胃や腸が働き、食べたものを消化吸収します。

 

消化吸収は3時間くらいかかるといわれていて、寝る直前に夕食を食べると、体は胃や腸の消化吸収を優先させ、脳や体を休ませることに集中できなくなり眠りが浅くなってしまいます。

 

睡眠の質を高めるために、夕食後3時間は間隔をあけてから眠りにつくようにしましょう。

 

栄養のとり方について詳しく知りたいという方は、以下の記事もチェックしてみてくださいね!

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4:寝る前にスマホやパソコンを見ない

 

寝る前はついついスマホをいじってしまいがちですが、この行為は睡眠の質を下げてしまいます。

 

なぜなら、スマホやパソコンの画面からは目には見えないたくさんのブルーライトという青い光が出ていて、脳を覚醒させてしまい、脳内ホルモンであるメラトニンの減少を引き起こしてしまうから。

 

メラトニンは催眠作用があるホルモンで、体内時計の調整を行い、外部から受ける光の影響により分泌量が増減します。

 

つまり、日中の明るい時間帯や夜間でも明るい光を見ると、メラトニンの分泌量が低下し脳が覚醒し目が覚めるということ。

 

スマホやパソコンはできるだけ寝る1時間前には控えるようにしましょう。

 

筋トレ後の仮眠は効果あるの?

 

 

結論から言うと効果あり。

 

20分の仮眠が一番効果的で、30分程度までなら良い効果をもたらせてくれます。

 

仮眠は脳の疲労回復や筋肉の修復など、精神的にも肉体的にもメリットあり。

 

なぜなら仮眠後は脳が覚醒し集中力が高まり、効率的に作業できるようになるなどパフォーマンスを上げてくれるからです。

 

ただし30分以上の仮眠だと、脳が完全に休眠状態になってしまうので注意が必要。

 

目が覚めてもすっきりせず眠気が残り、疲労や倦怠感がとれなくなってしまいます。

 

寝る何時間前までに筋トレをやればいいの?

 

 

筋トレは寝る3時間前までには終えるようにしましょう。

 

寝る直前に激しい運動を行うと、交感神経が優位に働いてしまい、体が興奮状態になり眠りにくくなってしまう為です。

 

寝る直前は、交感神経を抑え、副交感神経を優位に働かせて体をリラックス状態に保つようにしましょう。

 

どうしても寝る直前にやらなきゃいけない場合は、軽い種目やストレッチ程度ならそんなに影響しないので大丈夫でしょう。

 

まとめ:筋トレする日は質の高い睡眠を7~8時間とろう!

 

 

 

ご紹介した「筋トレと睡眠の関係性について」を実践すれば、なるべく早く大きな成果を狙えるようになりますよ。

 

最後に、ご紹介した内容をおさらいしておきましょう。

 

筋トレと睡眠の関係性について

まとめ

①筋トレと睡眠の関係性は、お互いに良い相乗効果がある

②筋トレで睡眠の質が高くなる理由は、ホルモンの分泌や代謝が関係している

③筋トレする日は7~8時間の睡眠時間が最適。とはいえ、時間よりも質が重要!

④筋トレする日は夜22時~深夜2時の間に寝たほうが良い

⑤睡眠の質を高める行動も大事

⑥30分程度までの仮眠は効果あり

⑦筋トレは寝る3時間前までには終えるようにする

 

筋トレと睡眠には相乗効果があり、筋トレしている人は睡眠にもこだわっていけば効率的に筋肉を大きく成長させることができるでしょう!

 

少しでもみなさんの体作りのお役に立てれば幸いです。

 

最後までご覧いただきありがとうございました。

 

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YOSUKE

会社員|副業ブロガー|収益月5桁達成|40代1児のパパ|趣味は筋トレと音楽鑑賞|サラリーマンとしての働き方や将来に疑問と不安を抱き、フリーランスを目指してブログを書き始める|過去の自分がやれば良かったことや、人生を豊かにするための方法を発信し、自分と同じように「仕事で悩んでいる人」「将来を不安におびえる人」を少しでも多く救いたい!

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